Koolhydraat-arm

Koolhydraat-arm of  juist niet ??

 

Koolhydraten

Een paar kilootjes te zwaar? Het advies: koolhydraat-arm eten! Maar is dat wel zo verstandig? NEE!! Waarom niet? Koolhydraten hebben we nodig om voldoende voedingsvezels, vitamines en mineralen binnen te krijgen en is het dus niet goed om ze bijna helemaal te schrappen uit onze voeding.
Het verschil zit in ‘snelle (geraffineerde) koolhydraten’ en ‘langzame koolhydraten’ .

Glycemische Index

Door snelle koolhydraten wordt de alvleesklier overbelast en krijgen we een hoge glycemische index. D.w.z. een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel.
Het lichaam gaat meer vet opslaan omdat calorieën sneller in vet worden omgezet wanneer de bloedsuikerspiegel te hoog is. Er ontstaan dan teveel pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel met als gevolg een groter risico op het krijgen van diabetes type 2 en hart- en vaatziektes.

Glycemische Lading

Omdat de glycemische index ons alleen maar iets vertelt over de snelheid van de omzetting van koolhydraten van een voedingsmiddel bestaat er ook nog de glycemische lading. Deze geeft een vollediger beeld over de snelle stijging en daling van de bloedsuikerspiegel door rekening te houden met de hoeveelheid die we eten van dat voedingsmiddel. Des te groter de hoeveelheden ‘snelle koolhydraten’ in één maaltijd des te sneller en korter de stijging en daling van de bloedsuikerspiegel. De snel wisselende bloedsuikerspiegels zorgen er ook voor dat er weer gauw een hongergevoel komt en voor een hogere vetopslag. Een andere term hiervoor is suikerdip.

Het beste is om ervoor te zorgen dat de bloedsuikerspiegel langzaam stijgt na het eten van koolhydraten en daarna ook weer langzaam daalt. Dat bereiken we niet door koolhydraat-arm te eten maar met het eten van ‘langzame koolhydraten’ . Deze voorzien ons lichaam langer van energie waardoor we veel minder snel behoefte hebben aan extra suikers en koolhydraten.

In dit artikel bespreken we brood, pasta en aardappelen. Wat te vermijden, wat niet en waardoor te vervangen?

Brood en pasta

Tarwe is het graansoort dat in ons westers voedingspatroon het meeste voorkomt. Ons brood wordt ervan gemaakt alsook pasta maar het komt ook voor in o.a. koek, chips en snoep.
Tarwe bevat ‘snelle koolhydraten’ en gluten (80%). Gluten zijn eiwitten. Deze eiwitten vallen onder de noemer schadelijke lecitinen. Schadelijke lecitinen wekken ontstekingsreacties op in ons darmslijmvlies. Zo worden veel mensen allergisch of intolerant voor gluten. Dit kan gepaard gaan met diarree of obstipatie en tal van andere vervelende kwalen.

Wanneer de tarwekorrel wordt gemalen dan spreken we van volkorenmeel. Dit bevat dan in elk geval wel nog de voedzame delen. Gaan we een stapje verder en zeven we de kiem en vezel dan resteert tarwemeel. De laatste stap is alles uit het tarwemeel zeven en we houden wit meel over om bv. witbrood van te maken.

Tarwe is ook rijk aan fytinezuur (antinutriënt). Fytinezuur heeft de eigenschap om zich te hechten aan de vier micronutriënten zink, magnesium, calcium en ijzer en belemmert zo de opname hiervan. Ook wordt er gist toegevoegd aan het meel om aan het eindproduct zoals brood en koek te komen. Door de combinatie van tarwe en gist heeft tarwe een hoge glycemische index. Daarnaast geeft het eten van tarweproducten een opgeblazen gevoel door het hoge gehalte fytinezuur dat ook nog eens de vertering bemoeilijkt.

Aardappelen

Ook de aardappel bevat ‘snelle koolhydraten’. Een gekookte aardappel wel minder dan een gebakken of gefrituurde aardappel. Dit hangt samen met het product waarin de aardappel is gebakken en de hoogte van de temperatuur. Wie graag een paar kilo kwijt wilt kan de aardappel beter niet te vaak op het menu zetten.

Geen tarwe! Wat dan wel?

Helemaal geen brood eten is wellicht de beste keuze. Wil je toch het brood niet helemaal weg laten dan kun je kiezen voor speltbrood. Spelt is dan wel een tarwesoort maar een niet gekruist oergraan. De gluten in spelt zijn van een andere samenstelling en daardoor makkelijker verteerbaar. Spelt bevat 40% minder fytinezuur dan tarwe en het heeft een hogere voedingswaarde. Een iets gezonder alternatief dus. Kies liefst voor zuurdesembrood daar dit een ander soort gist bevat.

Rogge is heel vezelrijk en heeft een positief effect op de bloedsuikerspiegel. Het stimuleert namelijk de aanmaak van insuline (zie ook https://how2behealthy.nl/afvallen-voorkom-insulineresistentie/) en verkleint daardoor het risico op het krijgen van diabetes type 2. Het bevat wel gluten en fytinezuur.

Het beste kun je je broodmaaltijden deels vervangen door volle yoghurt of biogarde met eventueel wat haver of lijnzaad en zeker met vers fruit. Kook of bak eens wat vaker een eitje (bij voorkeur een spiegelei) met verse groenten of een boekweit pannenkoek met vers fruit.

Vervang om voldoende ‘langzame koolhydraten’ binnen te krijgen geen verse groente door granen en zaden maar vervang eens wat vaker de granen en zaden door verse groente en liefst rauwkost!

Wanneer je een fervent pastaliefhebber en/of rijstliefhebber bent is het wel zo verstandig om de goede keuze te maken. Geen tarwepasta’s maar pasta op basis van glutenvrije granen, zoals amaranth. Neem geen maïspasta daar deze veel vet bevat en veel fytinezuur.
Eet je graag rijst, laat de witte rijst dan staan. Een ietwat gezondere variant is zilvervliesrijst of wilde rijst. Het beste is om te kiezen voor amaranth, quinoa, gierst of boekweit. Dit zijn eigenlijk geen granen maar zaden. Ze zijn glutenvrij, bevatten geen fytinezuur en daarom dus gezonder.

O.a. verkrijgbaar bij Albert Heijn:

http://www.ah.nl/zoeken?rq=amaranth+pasta&searchType=product

http://www.ah.nl/producten/product/wi382042/fit-en-free-buckwheat-pasta

O.a verkrijgbaar bij Plus Supermarkten

https://www.plus.nl/product/bio-biologische-boekweitmeel-zak-400-gram-233962

https://www.plus.nl/product/bio-biologische-quinoa-zak-400-gram-808831

Mag je dan wel nog aardappels eten?

In aardappels zitten wel degelijk gezonde stoffen, zoals voedingsvezels, eiwitten, vitamines en de mineralen ijzer en kalium. Bovendien zijn ze rijk aan antioxidanten. Ze bevatten geen vet en zijn licht verteerbaar.

Wanneer je ze wel graag af en toe eet koop dan liefst biologische aardappels omdat er grote hoeveelheden bestrijdingsmiddelen worden gebruikt om zo ziektes en insecten te weren. Ook worden ze nog steeds genetisch gemodificeerd. De biologische aardappel is daarom de beste keuze.

Verwijder wel altijd goed de groene plekken op een aardappel daar de aanwezigheid hiervan duidt op een verhoogde concentratie solanine. Dit is een natuurlijke gifstof.

Goede vervangers voor de ‘gewone’ aardappel zijn:

  • Bataat (zoete aardappel)
  • Yam
  • Schorseneren
  • Koolraap
  • Knolselderij
  • Cassave
  • Pastinaak
  • Aardpeer

Conclusie:

Koolhydraat-arm eten om zo gewicht te verliezen is geen verstandige keuze omdat koolhydraten ons lichaam voorzien van energie. Met name voor de hersenen en rode bloedcellen zijn koolhydraten belangrijk. Koolhydraat-rijke producten bevatten ook vaak voedingsvezels welke nodig zijn voor een goede darmwerking.
Daarnaast mis je essentiële voedingsstoffen wanneer je koolhydraat-arm eet. Eet de juiste voeding met ‘langzame koolhydraten’  zodat de bloedsuikerspiegel langzaam stijgt en daalt waardoor ons lichaam langer voorzien is van energie.

How 2 be healthy - Logo 1

Heeft u een vraag?

Heeft u een specifieke vraag of heeft u het antwoord op uw vraag niet op de website gevonden?

Gezond ouder worden