Oefeningen

Oefening 1: analyse voedingsproducten

Koop 3 voedingsproducten en analyseer de etiketten. Wat zijn uw bevindingen?

• …………………………………………………………………………………………………………………………………… ………..………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………..
• ……………………………………………………………………………………………………………………………………………..…………………………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………………………………..
• …………………………………………………………………………………………………………………………………… ………..…………………………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………………………………..

Oefening 2: het levenswiel. (H)erken risicofactoren/saboteurs van een gezonde levensstijl

Externe “saboteurs” kunnen het proces negatief beïnvloeden. Voorbeeld: uw partner die in uw bijzijn chips eet, teveel sociale verplichtingen waardoor u “gedwongen” wordt om weer in een ongezond restaurant te eten, stress op het werk waardoor u gaat snaaien of te moe bent om s ’ochtends lekker te joggen. De levenswiel oefening helpt u om bewust te worden van een of meerdere risicofactoren die uw gezonde levensstijl bedreigen. Formuleer vervolgens beschermende factoren en elimineer stuk voor stuk deze saboteurs.

• Waardeer (cijfer 1-10) hoe tevreden u bent met elk aspect (gebruik kleurstift bv. groen)
  …………………………………………………………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………………………………………………………………..
• Waardeer (cijfer 1-10) hoe belangrijk u elk aspect vindt (gebruik kleurstift bv. rood)
  ………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. …………………………………………………………………………………………………………………………………………………..
• Waardeer hoeveel invloed u kunt uitoefenen om dit aspect te veranderen (gebruik kleurstift bv. zwart)
  …………………………………………………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………
• Aspecten die u belangrijk vindt en onvoldoende scoren qua tevredenheid leiden vaak af en noemen we risicofactoren of saboteurs. Schrijf deze op.
  …………………………………………………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………
• Formuleer beschermende factoren voor de risicofactoren die u kunt veranderen. Voorbeeld: u gaat minder uren werken, selecteert gezonde restaurants i.p.v. ongezonde restaurants of u maakt afspraken met uw partner. Elimineer de risicofactoren stap voor stap. Maak een plan van aanpak.

Oefening 3: maak een weekmenu

Maak een weekmenu van maandag t/m zondag. Uw consulent stuurt u graag een format door om dit in te vullen. Voordelen:

• Voorkom impulsaankopen en emotie-eten.

Doordat u maar 1 x per week (online) boodschappen doet bent u veel meer ”in control” en vaak ook nog goedkoper uit! Wat zijn uw ervaringen? …………………………………………………………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………………………………………………………………..

Oefening 4: maak een “balans-schema”

Breng in kaart welke zaken uw (dis)balans beïnvloeden (hieronder in voorbeeldschema aspect 1 t/m 5). Vaak valt u niet “zomaar” terug in een oud patroon, maar gaat dit geleidelijk en in duidelijke stappen. Bijvoorbeeld u gaat weer wat vaker uitstapjes doen in de zomer, het alcoholgebruik stijgt (stap 1), u blijft later op, slaapt minder en uw slaap wordt van slechtere kwaliteit (stap 2). Doordat u s óchtends meer vermoeid bent besluit u niet meer te gaan sporten (stap 3). Hierdoor voelt u zich minder fit en gaat u meer koffiedrinken (stap 4). Resultaat is dat u nog vermoeider bent en deze energiedips opvangt door weer “verkeerde” voeding te eten of u heeft niet meer de energie om gezond te koken en valt terug in oude eetpatroon. Analyseer:

• Wat is de trigger | 1e stap die aan een disbalans voorafgaat. Bv: drukte op werk, uitstapjes etc,
  …………………………………………………………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………………………………………………………………..
• Welke volgende stappen en relaties ziet u? 118 NATUURLIJK VITAAL PROGRAMMA www.how2behealthy.nl
  …………………………………………………………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………………………………………………………………..
• Maak uw eigen schema (zie een voorbeeldschema hieronder). Vul dit dagelijks in.
  …………………………………………………………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………………………………………………………………..
• Welke inzichten krijgt u? Welke afspraken leiden tot meer balans
  …………………………………………………………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………………………………………………………………..

Voorbeeldschema

Oefening 5: het vriendenkwadrant

U wordt het gemiddelde van de mensen met wie u het meest omgaat. Het is daarom belangrijk om uzelf af te vragen of dit mensen zijn die energie geven of die energie slurpen. In het vriendenkwadrant kunt u deze mensen opdelen in vier groepen:

A. Vrienden waar u energie van krijgt en waar u wat van kunt leren qua gezonde levensstijl. De vriend(in) waar u alleen al blij van wordt als u zijn/haar naam hoort. U onderneemt graag (gezonde) dingen samen en krijgt er onwijs veel energie van. U hebt écht wat aan hem/haar.

B. Vrienden waar u energie van krijgt, maar waar u niets van kunt leren. De groep vrienden van dezelfde afkomst waar u veel gelijkenis mee voelt, maar niet op álle gebieden in uw leven en een ongezonde levensstijl hebben. Het is erg gezellig als u elkaar weer spreekt.

C. Vrienden waar u geen energie van krijgt, maar waar u wel wat van kunt leren. De kennissen die u af en toe spreekt omdat u het contact niet wilt verbreken. Jullie hebben het erg leuk gehad samen, maar u merkt dat u steeds meer uit elkaar groeit.

D. Vrienden waar u geen energie van krijgt en waar u niets van kunt leren. De vriend die u alleen belt als hij problemen heeft en die geen interesse heeft in uw leven en u makkelijk van uw gezonde voetstuk gooit. U begint automatisch te zuchten als hij belt. Een echte energiezuiger.

Schrijf de mensen die dicht bij u staan op en deel ze in per categorie. Ons advies is om het meest om te gaan met mensen uit de categorieën a, b en c in mindere mate. Hier krijgt u namelijk energie van en (heel belangrijk!) én kunt u zelfs wat leren. Dit helpt u om de tijd die u aan deze personen besteedt in te plannen. Hoe vaak wilt u deze mensen zien? De personen uit categorie a misschien elke maand, die uit categorie b en c elk kwartaal en die uit categorie d helemaal niet meer of maar 1 x per jaar. Vervolgens bepaalt u de planning. Wilt u dit kwartaal met een vriend uit categorie b afspreken, maar kan hij of zij niet? Dan verplaatst je de afspraak naar het volgende kwartaal. Zo blijft u de baas over uw tijd en overheersen emoties niet.
………………………………………………………………………………………………………………………………………………..… …………………………………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………………………………….. ……………………………………………………………………………………………………………………………………………..…… …………………………………………………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………

Oefening 6: (H)erken uw honger

Er zijn zeven soorten honger

1. Ooghonger – de verleiding die opgewekt wordt door eten te zien, of te zien eten
2. Neushonger –geuren die een gedachte aan eten veroorzaken
3.  Mondhonger – de mond verlangt naar de fysieke sensatie van specifieke smaken en texturen
4. Maaghonger – het signaal van de maag dat hij leeg is
5.  Lichaamshonger – als de cellen van je lichaam aangeven welk voedingsmiddel ze nodig hebben
6. Hoofdhonger – stemmen in je hoofd die zeggen wat je wel of niet zou moeten eten
7. Harthonger – de behoefte aan emotionele voeding kan soms als trek in eten worden ervaren 120 Ieder zijn eigen honger

Als we in workshops en trainingen werken met deze 7 soorten honger, komen er vaak spontaan eigen aanvullingen en ideeën. Ieder kent vanuit zijn eigen dagelijks leven situaties of momenten waar hij of zij een speciale, sterke verleiding ervaart. Een aantal persoonlijke hongersoorten die zo zijn benoemd:

• Oorhonger. Hoe geluiden van eten of gepraat over eten je kan verleiden
• Handhonger. Het lijkt alsof je hand niet stil kan liggen, hij blijft maar graaien in een zak of schaal … Hoe heet uw honger? Voeg dit 1 week lang toe aan uw eetdagboek bij elke maaltijd ………………………………………………………………………………………………………………………………………………..… …………………………………………………………………………………………………………………………………………….…… …………………………………………………………………………………………………………………………………………..……… ………………………………………………………………………………………………………………………………………..…………

Oefening 7: visualiseer uw nieuwe levensstijl & leven

• Schrijf voor u zelf op hoe uw ideale levensstijl eruit zou zien, hoe uw leven er dan uitziet en wat u dit concreet zou opleveren. Hoe zou u er uit zien? Hoe voelt u zich? Wat zou dit voor uw carrière betekenen etc.? Lees dit verhaal elke avond voordat u naar bed gaat gedurende 14 dagen ………………………………………………………………………………………………………………………………………………..… …………………………………………………………………………………………………………………………………………….…… …………………………………………………………………………………………………………………………………………..……… ………………………………………………………………………………………………………………………………………..………… ……………………………………………………………………………………………………………………………………..…………… …………………………………………………………………………………………………………………………………………………..
• Idem, maar schrijf nu voor u zelf op hoe uw leven eruit zou zien als u niks zou veranderen aan uw levensstijl en wat dit concreet zou betekenen. Hoe zou u er uit zien? Hoe voelt u zich? Wat zou dit voor uw carrière betekenen etc.? Lees dit verhaal elke avond voordat u naar bed gaat gedurende 14 dagen ………………………………………………………………………………………………………………………………………………..… …………………………………………………………………………………………………………………………………………….…… …………………………………………………………………………………………………………………………………………..……… ………………………………………………………………………………………………………………………………………..………… ……………………………………………………………………………………………………………………………………..…………… ………………………………………………………………………………………………………………………………

Oefening 8: makkelijke & zeer effectieve ademhalingsoefening tegen stress

(Chronische) stress kan ons veel minder vitaal maken. Vaak neemt de mate van stress langzaam maar zeker en onopgemerkt toe en raken we hieraan gewend. Dagelijks een simpele ademhalingsoefening kan ervoor zorgen dat ons sympathisch (actie) en parasympatisch (ontspanning) zenuwstelsel veel beter in balans is en we minder (ongezonde) stress ervaren en beter in balans blijven.

• Kies 2 of 3 vaste momenten per dag om deze oefening te doen en zet een wekker of reserveer er 3 minuten tijd voor in je agenda. Ga ontspannen zitten en adem zo diep mogelijk en langzaam 7-10 seconden in door uw neus. Hou vervolgens 7 seconde uw adem in en adem daarna weer in 7-10 seconden uit door uw mond. Herhaal dit 10 x of gedurende 3 minuten.

Oefening 9: goed kauwen

Goed kauwen is het eerste “wapen”” om overgewicht en maag & darmklachten te voorkomen.
Voordelen:

• Pas na ongeveer 20 minuten komen er verzadigingshormonen vrij. Langzaam eten zorgt dat u minder eet en sneller verzadigd bent

• De voorvertering begint in de mond. Door goed te kauwen wordt de voedselbrij kleiner en vermengt de voedselbrij zich met speeksel. Speeksel bevat amylase, welke zorgt voor de voorvertering van de koolhydraten. Goed kauwen zorgt voor een betere spijsvertering, opname van voedingsstoffen en voor een goed maag/darm milieu.