Welkom!
How2behealthy vindt dat onze westerse maatschappij overspoeld wordt met onterechte gezondheidsclaims, veelal gedreven door winstbejag met misleiding als gevolg. In deze maatschappij stijgen de gezondheidskosten explosief, terwijl we steeds ongezonder worden ook al leven we langer. Wist u dat we na onze geboorte nog maar gemiddeld 44,9 jaren leven in een goede gezondheid zonder chronische ziekten?
Wij staan dus voor natuurlijke voeding die past bij onze stofwisseling en spijsvertering. Dit betekent dat we ons niet bezighouden met calorieën, caloriearme/crash diëten dan wel vetarme of eiwitrijke diëten.
Een dieet impliceert immers ook dat het desbetreffende eetpatroon slechts tijdelijk gevolgd wordt en daarnaast hebben vrijwel alle diëten een negatieve uitwerking op onze gezondheid, stofwisseling & hormoonbalans tot gevolg en werken ze dus het jojo effect in de hand. Waarom? Dat leest u hieronder en in hoofdstuk 8.
Onze gerechten zijn lekkere, gevarieerde, relatief eenvoudige maaltijden met de juiste koolhydraten, eiwitten en vetten die vooral zorgen voor een gezonde balans, of u nu een paar kilootjes wilt afvallen of alleen gezonder wilt worden! Ook houden we zoveel mogelijk rekening met goede voedselcombinaties.
Behoefte aan meer recepten? In de receptenfilter en How2behealthy app vindt u nog tal van andere heerlijke en gezonde recepten.
INHOUDSOPGAVE
1. Havermout-Energy Booster
2. Quinoa ontbijt
3. Yoghurt-Delight
4. Yoghurt – Met verse munt
5. Biogarde – Met mango
6. Appel crumble – Biograde yoghurt
7. Smoothie-Summer
8. Smoothie-Winter
9. Smoothie - Oranje
10. Smoothie - Kokosmelk
11. Smoothie - Boerenkool
12. Banana pancake – Special Moment
13. Witte bonen avocado sandwich
14. Avocado spread – Bread Booster I
15. Friszure salade – Met appel, selderij en walnoten
16. Paprika/noten spread – Bread Booster II
17. Spiegelei groenten – Egg Wonder
18. Wortelsoep – Ginger Coco Dream
19. Broccolisoep
20. Indiase linzen-pompoensoep met spinazie
21. Asperges – Vega Lunch
22. Spinazie met kalkoenreepjes en noten
23. Romige groentesoep -
24. Chachouka
25. Omelet – met cherrytomaatjes
26. Zomerse Tzatziki
27. Sinaasappel Bieten Salade
28. Wrap – Wrap up your Health
29. Wrap van ei – met avocado en tomaat
30. Avocado Spread – Op cracker
31. Mozzarella – uit de oven
32. Thaise Viskoekjes
33. Gegrilde Courgette Salade
34. Maaltijdsalade- Health Explosion
35. Maaltijdsalade – Veldsla
36. Maaltijdslade - Zuurkoolsalade
37. Maaltijdsalade – Radijs met peultjes
38. Maaltijdsalade – Tonijn Appel
39. Maaltijdsalade – Kip met Koolsla
40. Maaltijdsalade – Met hardgekookte eieren
41. Falafel Feest
42. Curry – Spice up your Health
43. Ovenschotel – Grilled Veggies
44. Ovenschotel – Italiaanse courgetteschotel
45. Ovenschotel – Hokkaido pompoen
46. Groentequinoa
47. Gevulde witlofschuitjes
48. Gevulde paprika’s
49. Sperziebonen
50. Zalm – Weekend recept
51. Wortelfriet – Met zalm en tomaat
52. Zalm – Uit de grillpan
53. Gamba’s met champignons
54. Spruitjesstamppot – Met olijven
55. Wokgerecht – Courgette "spaghetti"
56. Wokgerecht – Asian Bataat/Fish
57. Wokgerecht – Quinoa Italian Style
58. Zoete aardappeltjes – Met groenten
59. Biologische kipfilet – Met groente
60. Uit de oven – Zalm/Schol rolletjes
61. Fruit/noten balletjes - Cravingkiller
62. Fruit/noten zadenmix – Cravingkiller II
63. Borrelnootjes – Happy Saturday Snack
64. Pastinaakchips – Uit de oven Ingrediënten (1 persoon)
65. Wortelfrietjes
66. Appelchips
67. Peper/kruidnoten
68. Perenbrood – zoet
69. Gevulde eieren – met avocado
70. Omeletrolletjes
71. Fruitsalade/dessert – Pineapple Beauty
72. Dessert – Pastinaak Pudding
73. Dessert – Creamy Fruit Colada
74. Tomatentaart – met amandelbodem
75. Ei-muffins
Ontbijtrecepten
1. Havermout-Energy Booster
Ingrediënten (1 persoon):
✓ 50 gr havermout of havervlokken
✓ 200 ml water of amandelmelk
✓ 1 eetl. stevia/koudgeslingerde honing
✓ gedroogd fruit
✓ 1 handje kokosrasp
✓ 1 tl. ceylonkaneel
✛ 1 eetlepel sesamzaad (optioneel)
✛ 1 handje verse munt (optioneel)
Bereiding (10 min):
Kook de havermoutvlokken (voorkeur)/mout ongeveer 5-10 minuten. Als de pap klaar is deze laten afkoelen tot ca. 40 C. Dan de andere ingrediënten toevoegen, roeren en eet smakelijk! ?
Variatietips: Cacao nibs 100%, fruit, chiazaad, hennepzaad, lijnzaad, enkele ongebrande noten.
2. Quinoa ontbijt
Ingrediënten (2 personen):
✓ 140 gram quinoa
✓ 200 ml water
✓ 200 ml amandelmelk
✓ 1 middelgrote appel
✓ 1/4 theelepel kaneel
✓ Chia zaden
✓ Kokosolie
Bereiding:
Doe de quinoa, het water, de amandelmelk in een kookpan en breng het aan de kook. Wanneer het kookt, doe een deksel op de pan en zet het vuur zo laag dat het nog net blijft koken. Zet je kookwekker op 5 minuten. Was de appel en snijd hem in kleine stukjes. Doe wanneer de 5 minuten zijn verstreken de appel, chia zaden, het kaneel en een
eetlepel kokosolie in de pan. Roer alles goed door elkaar, dek de pan weer af met het deksel en laat het zachtjes verder koken. Wacht nog 5 minuten. Wanneer de quinoa het meeste vocht heeft opgenomen is je quinoa ontbijt met appel en kaneel klaar. Je hoeft het dus niet helemaal droog te koken.
3. Yoghurt-Delight
Ingrediënten (1 pers.)
✓ 150 ml biogarde (vol)
✓ ½ banaan
✓ 1 kiwi
✓ Rode/blauwe bessen (bv gojibessen)
✓ 1 eetl. stevia/koudgeslingerde honing
✓ 1 eetlepel chiazaad
✓ 1 handje havervlokken/havermout
✓ 1 eetlepel bijenpollen
✛ 1 handje kokosrasp (optioneel)
✛ 1 tl. Ceylonkaneel (optioneel)
✛ 1 handje verse munt (optioneel)
Bereiding (5 min):
Doe alle ingrediënten in een kom, voeg de gevijzelde zaden toe, roeren en eet smakelijk!
Variatietips: Cacao nibs 100%, ander fruit, hennep/lijnzaad, enkele ongebrande noten, voeg wat citroensap toe voor een frisse smaak, superfoodpoeder (zoals maca poeder of gotu kalo poeder).
4. Yoghurt – Met verse munt
Ingrediënten (2 personen):
✓ 200 ml yoghurt
✓ ½ Banaan
✓ 1 Kiwi
✓ 1 Eetlepel kokosrasp
✓ 1 Eetlepel havervlokken
✓ 1 Theelepel Ceylon kaneel
✓ 3 Takjes verse munt
Bereiding (10 min):
Snij de banaan en kiwi in stukjes en doe ze in de yoghurt. Maak 2 takjes munt fijn en voeg samen met de kokosrasp, havervlokken en Ceylon kaneel toe. Roer alles onder de yoghurt, verdeel over twee kommetjes en garneer met een takje verse munt.
5. Biogarde – Met mango
Ingrediënten (2 personen):
✓ 1 mango
✓ 50 gram boekweitvlokken
✓ 2 eetlepels (walnotenstukjes, amandelschaafsel, hazelnootstukjes)
✓ Halve theelepel ceylonkaneel
✓ 1 theelepel biologische honing
✓ Halve liter biogarde
Bereiding (7 min):
Schil en snijd de mango in stukjes. Verdeel de biogarde in 2 glazen. Voeg de mango, noten, boekweitvlokken en ceylonkaneel toe. Garneer met de honing.
6. Appel crumble – Biograde yoghurt
Ingrediënten (1 persoon):
✓ 25 gr amandelmeel
✓ 15 gr havervlokken
✓ 30 gr biologische grasroomboter
✓ 1 appel
✓ 1 tl Ceylonkaneel
✓ Biogarde yoghurt
Bereiding (10 min):
Kook de havermoutvlokken (voorkeur)/mout ongeveer 5-10 minuten. Als de pap klaar is deze laten afkoelen tot ca. 40 C. Dan de andere ingrediënten toevoegen, roeren en eet smakelijk!
Variatietips: Cacao nibs 100%, fruit, chiazaad, hennepzaad, lijnzaad, enkele ongebrande noten.
7. Smoothie-Summer
Ingrediënten (1 persoon)
✓ ½ avocado
✓ 3 ananasschijven (vers) of ½ mango
✓ 1 kiwi of ander stuk fruit
✓ 1 eetl. Stevia of koudgeslingerde honing
✓ 100 ml water (spa blauw bij voorkeur)
✓ 1 tl. ceylonkaneel
✓ 1 eetlepel chiazaad (gevijzeld)
✛ 100 ml ongezoete kokosmelk (optioneel)
Bereiding (5 min):
Doe de ingrediënten in een blender. Blender kort en garneer met wat bijenpollen, verse munt, wat bessen en/of kokos rasp
Variatietips: Cacao nibs 100%, ander eventueel bevroren fruit, hennep/lijnzaad, enkele ongebrande noten, kokosolie (1 eetl.). Voeg wat citroensap toe voor een frisse smaak, superfoodpoeder (zoals maca poeder, gotu kalo, tarwe gras poeder).
8. Smoothie-Winter
Ingrediënten (1 persoon):
✓ 100 gram boerenkool
✓ 1 bosje peterselie
✓ 1 eetlepel tarwegras
✓ ½ verse ananas (stukken/schijven)
✓ Stukje gember (4 cm)
✓ 1/2 citroen/limoen
✓ ½ avocado
✓ 200 ml ongezoete amandel/kokosmelk
✓ 1 handje kokosrasp
Bereiding (5 min):
Doe de ingrediënten in een blender. Blender kort en garneer met wat bijenpollen, peterselie, verse munt, wat bessen en/of kokos rasp.
Variatietips: Cacao nibs 100%, ander fruit, hennep/lijnzaad, enkele ongebrande noten, kokosolie (1 eetl.). Voeg wat citroensap toe voor een frisse smaak, superfoodpoeder (zoals maca poeder, gotu kalo, tarwegras poeder).
9. Smoothie - Oranje
Ingrediënten (2 personen):
✓ 300 gram winterpeen
✓ 1 avocado
✓ 1 mango
✓ 1/2 limoen, het sap
✓ 7,5 gram munt, optioneel
✓ 1 glas water
Bereiding (10 – 15 min):
Snijd de avocado doormidden en verwijder de pit. Lepel vervolgens het vruchtvlees uit de schil en voeg dit toe aan de winterpeen. Maak nu de mango schoon. Voeg vervolgens het vruchtvlees van de mango toe aan de winterwortel en avocado. Snijd de limoen doormidden en knijp het sap van een halve limoen uit boven de blender.
10. Smoothie - Kokosmelk
Ingrediënten (1 persoon):
✓ 1 glas kokosmelk
✓ Een hand vol bevroren ananasblokjes
✓ 1 el kokosolie
✓ 1/2 tl kurkumapoeder
✓ 1/2 tl Ceylon kaneel
✓ 1/2 tl gemberpoeder (verse gember mag
ook)
✓ 1 el chiazaad
✓ 50 gr bevroren bosbessen
Bereiding (5 min):
Doe de ingrediënten in een blender. Blender kort en garneer met wat bijenpollen, verse munt, wat bessen en/of kokos rasp
Variatietips: Cacao nibs 100%, ander eventueel bevroren fruit, hennep/lijnzaad, enkele ongebrande noten, kokosolie (1 eetl.). Voeg wat citroensap toe voor een frisse smaak, superfoodpoeder (zoals maca poeder, gotu kalo, tarwegras poeder).
11. Smoothie - Boerenkool
Ingrediënten (2 personen):
✓ 100g havermout of havervlokken
✓ Handje gewassen boerenkool (verwijder
harde stukjes)
✓ Sap van 2 sinaasappels
✓ 2 appels (zonder schil, in stukjes)
✓ Halve avocado
✓ ¼ komkommer (geschild, in stukjes)
✓ Klein stukje geschilde verse gember
✓ Halve theelepel ceylonkaneel
✓ Halve eetlepel olijfolie (extra vierge)
Bereiding (5 - 10 min):Doe alles behalve de lijnzaadolie in de blender. Na het blenderen pas de olijfolie erdoorheen roeren.
12. Banana pancake – Special Moment
Ingrediënten (1 – 2 personen):
✓ 1 rijpe banaan
✓ 2 eieren
✓ 1 tl kaneel
✓ 1 tl koud geslingerde honing
✓ 1 eetlepel kokosolie
✓ Snufje Himalaya/Keltisch zee zout
✓ Scheutje (amandel)melk
Bereiding (10 min):
Allereerst snijdt u de banaan in plakjes en dan praktu de banaan en doet u deze in een kommetje. Vervolgens klutst u de 2 eieren in het kommetje bij het bananen prakje erbij en hier voegt u een scheutje melk toe om de massa wat romiger te maken. Vervolgens voegt u hier naar wens kaneelpoeder aan toe. Dit mengen we goed door elkaar tot een beslag dat lijkt op pannenkoekenmix. Ondertussen zet u een koekenpan op het vuur met daarin wat kokosolie/roomboter/rijstolie. Dan is het tijd om de pannenkoekjes te bakken. U gebruikt een fijne jus lepel om het mengsel in de pan te doen en per pannenkoekje heeft u ongeveer een zo’n volle lepel nodig. Uit het beslag haalt u zo’n 6 tot 8 pannenkoekjes voor 1 persoon.
Variatietips: kokosrasp, nootjes (amandelen), notenpasta, bosbessen, goj bessen, frambozen.
13. Witte bonen avocado sandwich
Ingrediënten (2 personen):
✓ Yam desem haverbrood
✓ 150 g witte bonen
✓ 1 eetl. olijfolie
✓ 1 eetl. limoensap
✓ Peper en zout
✓ 1/4 avocado
✓ Extra garnering voor op de sandwich:
✓ Paar plakjes komkommer
✓ Enkele blaadjes verse spinazie of sla
✓ kleine rode ui in ringen
Bereiding (10 min):
Spoel de witte bonen voor gebruik even af. Dep ze met wat keukenpapier droog en doe de bonen in een schaaltje. Prak met een vork de bonen wat fijner. Zelf hield ik het vrij grof qua structuur, niet alle bonen hoeven fijn te zijn. Mocht je het lekkerder vinden dan kan je het helemaal fijn maken. Voeg limoensap en olie toe. Meng alles door elkaar en voeg peper en zout naar smaak toe. Indien je direct je boterham gaat eten dan beleg je deze met wat blaadjes spinazie, de bonenspread, rode ui, komkommer en tot slot de avocado. Ga je morgen of later op de dag pas je lunch eten? Schep de bonenspread in een bakje dat je kunt afsluiten, leg bovenop de garnering van komkommer, spinazie, rode ui en avocado. Sprenkel nog wat limoensap over de avocado om bruin worden tegen te gaan. Leg je boterhammen klaar en maak je sandwich zodra je tijd hebt om je lunch te eten. De witte bonenspread blijft zeker 2 dagen goed in een tupperware bakje.
Voorgerecht - Lunchrecepten
14. Avocado spread – Bread Booster I
Ingrediënten (1 persoon):
✓ 2 sneden (volkoren zuurdesem) brood
✓ 1 avocado
✓ 1 eetl. extra vierge olijfolie
✓ Snufje himalaya/keltisch zee zout
✓ Snufje gemalen zwarte peper
✓ 1 tl kerrie/curcuma poeder
✓ 1 bosje oregano of basilicum/bieslook
✓ 1 eetl. pijnboompitjes geroosterd
Bereiding (5 min):
Plet de avocado met een vork in een kom, voeg de andere ingrediënten toe en smeer op het brood/cracker. Eventueel nog even onder de grill doen, smakelijk!
Variatietips: 1 tl. citroensap, cherrytomaatjes, radijs, komkommer ei, kruiden uit potje i.p.v. vers, olijfolie vervangen door lijnzaadolie of andere olie, paar schijfjes mozzarella/geitenkaas.
15. Friszure salade – Met appel, selderij en walnoten
ingrediënten (2 personen):
✓ 2 eetlepels olijfolie (extra vergine)
✓ 1 eetlepel appelazijn
✓ 1 theelepel mosterd
✓ ½ Limoen
✓ Zeezout naar smaak
✓ 2 Groene appels
✓ 2 stengels bleekselderij
✓ 75 gram walnoten
Bereiding (10 min):
Doe de olijfolie, appelazijn, mosterd en het sap van de halve limoen in een schaaltje, voeg zeezout toe en meng dit goed. Snijd de groene appels in halve partjes en verwijder de klokhuizen. Snijd vervolgens de selderijstengels in stukjes. Doe de appel en bleekselderij in een schaal en voeg daar de walnoten aan toe. Voeg als laatste de dressing toe en hussel alles goed door elkaar.
16. Paprika/noten spread – Bread Booster II
Ingrediënten (250 gram)
✓ 3 rode paprika's
✓ 75 gram cashewnoten (of
zonnebloempitten)
✓ Snufje cayennepeper
✓ Sap van ½ citroen
✓ Naaldjes van 2 takjes rozemarijn
✓ Snufje himalaya/keltisch zeezout
Bereiding (60 min):
Verwarm de oven voor op 200°C. Halveer de paprika’s en verwijder de zaadlijsten. Leg ze met de holle kant naar beneden op een bakplaat en schuif de plaat in de oven. Rooster de paprika’s 40 minuten, of tot het velletje licht verbrand is. Je huis vult zich met een heerlijk zoete paprika geur uit de oven. Haal ze uit de pan en laat ze afkoelen. Rooster ondertussen de cashewnoten lichtjes in een koekenpan met de zout en een snufje cayennepeper. Als de paprika’s zijn afgekoeld kun je ze gemakkelijk ontvellen. Snij ze in stukjes en doe ze samen met de cashewnoten, het citroensap en de rozenmarijn in een blender of keukenmachine. Pureer tot je een gladde spread hebt en pas eventueel nog de smaak aan. Bewaar maximaal twee weken in een luchtdichte glazen pot in de koelkast en doe op brood/cracker
Variatietips: voeg een knoflookteentje, wat geroosterde pitten toe of wat peterselie/basilicum en garneer met kiemen en een beetje olie
17. Spiegelei groenten – Egg Wonder
Ingrediënten (1 persoon)
✓ 2 biologische eieren
✓ ½ ui
✓ 4 (middel)grote (kastanje)champignons
✓ 4 cherrytomaatjes (halveren)
✓ ½ rode paprika
✓ Snufje himalaya/keltisch zeezout
✓ Snufje peper
✓ 1 tl kerrie/curcuma poeder
✓ Paar takjes verse peterselie of wat zeekraal
Bereiding (5-10 min):
Snij de groente en bak deze ca. 5 minuten in kokosolie. Bak tegelijkertijd 2 spiegeleieren in een andere pan tevens 5 min (eigeel dient intact te blijven). Doe de groente op een bord en bestrooi met peper, zout en curcuma. Leg de spiegeleieren bovenop de groente en
bestrooi met peper en zout en verse peterselie. Het eigeel maakt de groente lekker romig! Varieer met aubergine of andere groente.
18. Wortelsoep – Ginger Coco Dream
Ingrediënten (hele pan soep):
✓ 500 gram wortelen
✓ 1 grote ui
✓ 5 cm gember
✓ 350 ml biologische kokosmelk
✓ Sap van 1 limoen
✓ Beetje alfalfa of tauge of kiemen
✓ 750 ml water
✓ Enkele teentjes knoflook
✓ Voor erbij: 100 gram geroosterde amandelen,
200 gram feta of bosje koriander (eventueel wat citroengras)
Bereiding (25 min):
Snij de wortel, ui en knoflook in stukken. Schil de gember en snijd in stukken. Verhit olijfolie in een pan en fruit de ui en knoflook hierin. Voeg dan de wortel en gember toe. Bak alles even kort mee. Breng op smaak met peper en zout. Schenk het water erbij totdat de groenten net onder staan. Breng aan de kook. Laat op laag vuur ongeveer 20 minuten zachtjes pruttelen tot de wortel gaar is. Pureer de soep met de staafmixer of blender tot een mooi gladde soep. Voeg dan de kokosmelk toe en het limoensap. Warm de wortelsoep nog even op, maar breng niet aan de kook. Serveer de wortelsoep met geroosterde amandelen, feta in blokjes en/of koriander.
19. Broccolisoep
Ingrediënten (4 personen):
✓ 1 kg broccoli
✓ 1,5 liter water
✓ Grote ui
✓ 2 stammetjes prei
✓ Paar reepjes geitenkaas
✓ Ongezouten roomboter
✓ Keltisch zeezout
Bereiding (10 min):
Snij de ui en fruit in de roomboter. Snij de broccoli in roosjes. Voeg het water bij de ui, de broccoliroosjes en een beetje zout, breng aan de kook en laat zachtjes koken totdat de broccoli gaar is. Snij in de tussentijd de prei in ringetjes. Neem de broccoli uit het water
en pureer met de staafmixer. Doe de preiringetjes in het water en kook ze 5 minuten. Voeg de gepureerde broccoli al roerend toe. Verdeel de soep in soepkommen en leg er een paar reepjes geitenkaas op.
20. Indiase linzen-pompoensoep met spinazie
Ingrediënten (4 personen):
✓ 1 ui
✓ 2 teentjes knoflook
✓ 2 rode pepers, zonder zaadjes
✓ 1 kleine pompoen (ca 800 gram)
✓ 2 eetlepels kokosolie
✓ 1 theelepel komijnpoeder
✓ 1 theelepel gemalen koriander
✓ 1 theelepel kurkuma
✓ 100 gram rode linzen
✓ 200 ml kokosmelk
✓ 4 gegrilde of geroosterde paprika’s
✓ 200 gram spinazie
✓ 4 volle eetlepels Biogarde yoghurt
Bereiding (50 min):
Pel en snipper de ui en de knoflook. Snij de pepers in reepjes. Snij de pompoen met schil in blokjes. Verhit de olie in een kleine soeppan en fruit de ui, knoflook en peper enkele minuten heel zachtjes. Voeg de pompoen, komijn, koriander en kurkuma toe en bak het geheel even mee. Voeg de linzen bij de pompoen, schenk de kokosmelk erbij en voeg zoveel water toe tot de pompoen onderstaat. Breng het geheel aan de kook en kook alles in 30 minuten gaar. Snij de geroosterde paprika’s in reepjes. Pureer de soep met een staafmixer of in een keukenmachine. Roer de paprika door de soep en warm even goed
mee. Breng op smaak met wat peper. Schep de spinazie door de soep en warm heel even mee, de spinazie moet net een beetje slinken. Verdeel de soep over 4 borden en schep vlak voor het serveren een lepel yoghurt op elk bord.
21. Asperges – Vega Lunch
Ingrediënten (2 personen):
✓ 500 g asperges
✓ Een klontje ongezouten (bio) roomboter of
kokosolie
✓ 1 sjalotje gesnipperd
✓ 1/2 eetl. citroensap
✓ Een mespuntje (zee)zout
✓ Een bosje gemengde tuinkruiden zoals:
tijm, oregano, bieslook, peterselie, kervel
en koriander
✓ 2 zachtgekookte eieren bij voorkeur zacht
Bereiding (20 min):
Schil de asperges met een dunschiller. Zet een pan met water en zout op het fornuis. Kook de asperges in ruim water in ongeveer een half uur gaar. Meer een bite? Kook ze dan minder lang. Smelt boter in een pan, voeg de asperges, sjalotje en een scheutje van het kooknat toe. Voeg er de helft van de vers gehakte tuinkruiden bij. Laat 5 min. sudderen. Voeg het citroensap toe en bestrooi met de overgebleven tuinkruiden en in stukjes gesneden gekookt ei. Romige variatie: Voeg in de laatste 5 min. suddertijd in plaats van citroensap een scheutje (haver)room toe.
22. Spinazie met kalkoenreepjes en noten
Ingrediënten (2 personen):
✓ 250 gram spinazie
✓ 10 gram walnoten of andere noten
✓ 100 gram cherrytomaatjes
✓ 200 gram kalkoenfilet
✓ Beetje zwarte peper
✓ Beetje Keltisch zeezout
✓ Mespuntje kurkuma
✓ Klontje ongezouten roomboter
Bereiding (10 - 15 min):
Was de spinazie, snijd de kalkoenfilet in reepjes en halveer de tomaatjes. Wok in de roomboter de kalkoenreepjes met peper en zout. Voeg de spinazie toe, kurkuma en wok als laatste de tomaatjes kort mee. Verdeel het spinaziemengsel over twee borden en garneer met de fijngehakte nootjes.
23. Romige groentesoep - Creamsoep
Ingrediënten (hele pan soep):
✓ 1/2 tomaat
✓ 1 ui
✓ 1 paprika
✓ Half bakje champignons
✓ 1/2 bakje Philadelphia (light)
✓ 2 teentjes knoflook
✓ Bieslook, kerrie, peterselie
✓ (Keltisch) zout en peper naar smaak
Bereiding (15 min):
Roerbak de groente even. Doe de 750 ml water erover en voeg de knoflook toe. Laat koken tot de groente gaar zijn. Voeg de philadelphia en kruiden toe en laat deze al roerend smelten totdat deze romig wordt. Na toevoegen van de kaas niet meer laten koken, anders schift de soep.
Variatietips: kervel, dragon of koriander als kruiden, voeg eventueel wat geroerbakt gehakt of vlees toe om er een maaltijdsoep van te maken.
24. Chachouka
Ingrediënten (4 personen):
✓ 1 grote gele paprika
✓ 1 grote rode paprika
✓ 2 rode uien
✓ 8 kleine tomaten
✓ 3 eetlepels olijfolie
✓ Paprikapoeder
✓ 8 eieren
Bereiding (15 - 20 min):
Was en halveer de paprika’s. Verwijder de zaadlijsten en snij de helften in halve dunne ringen. Pel de uien en snij in dunne ringen. Ontvel de tomaten door ze even in kokend water onder te dompelen en dan met een scherp mesje het vel eraf te trekken. Snij elke
tomaat in partjes en verwijder de zaadjes. Verhit de olie in een koekenpan en fruit hierin de ui en paprika tot de paprika zacht is. Voeg de tomaten toe, bestrooi met paprikapoeder en peper naar smaak. Bak even mee. Roer intussen de eieren los met peper. Roer de eieren door de groenten en blijf roeren tot het ei gestold en gaar is.
25. Omelet – met cherrytomaatjes
Ingrediënten (1 persoon):
✓ 1 rode ui
✓ Enkele cherrytomaatjes
✓ 1 ei
✓ 100 gr sla
✓ 1 avocado
✓ Pijnboompitten
Bereiding (15 min):
Snij de rode ui in halve ringetjes en de tomaatjes in 4 stukken. Bak het ei en voeg vervolgens de tomaatjes en ui toe. Serveer hierna de omelet met wat sla, avocado en pijnboompitten.
26. Zomerse Tzatziki
Ingrediënten (1 persoon):
✓ Volle yoghurt (biogarde)
✓ Komkommer
✓ Peterselie
✓ Knoflook
✓ Peper
✓ Kastanjecracker of andere cracker uit
boodschappenlijst
Bereiding:
Doe de yoghurt in een theedoek. Leg er een knoop in en hang de theedoek aan de kraan in de gootsteen. Laat een nacht uitdruppen. Roer vervolgens door deze veel drogere massa knoflook, peterselie en peper. Zo krijg je een soort Boursin, die gemakkelijk op een cracker te smeren is. Wanneer de yoghurt niet zo lang uitdrupt, krijgt u hangop. Maak hiermee tzatziki door er komkommer en peper aan toe te voegen.
27. Sinaasappel Bieten Salade
Ingrediënten (1 persoon):
✓ 70 g sla
✓ 150 g gekookte bieten
✓ 30 g geitenkaas
✓ 1 sinaasappel
✓ 1 bosui in ringen
✓ 2 eetlepels pistachenoten (ongebrand)
Bereiding (10 min):
Snijd de sinaasappel en bieten in stukjes. Meng alle ingrediënten door elkaar en eet direct op. Of bewaar de salade in een luchtdicht doosje voor uw meeneem lunch.
28. Wrap – Wrap up your Health
Ingrediënten (1 persoon):
✓ 100 gr. boekweit, kastanjemeel of
kokosmeel
✓ 1 ei
✓ 150 ml water
✓ 100 gram (bio) kipblokjes of
zalm(blokjes)
✓ Zelfgemaakte guacamole
✓ 75 gr sla/waterkers
✓ Handjevol kiemen
✓ Optioneel: een beetje philadelphia
✓ Kokosolie of rijstolie
✓ Snufje himalaya/keltisch zeezout
Bereiding (20 min):
Maak een beslag van het meel, ei, water en een snufje zout. Laat het beslag 10 min. rusten zodat de pannenkoekjes sterker worden. Bak ze in de olie en gebruik de pannekoeken als wrap. Vul de wraps met bovengenoemde ingrediënten
Variatietips: i.p.v. guacamole wat zelfgemaakte pesto, voeg wat geroosterde pitten toe. Eventueel nog op smaak brengen met wat paprika/kerriepoeder.
29. Wrap van ei – met avocado en tomaat
Ingrediënten (1 persoon):
✓ 100 gr havermout of havervlokken
✓ 2 eieren
✓ Tomaat
✓ Avocado
✓ Verse bieslook
✓ Beetje peper en zout
Bereiding (5 min):
Laat 2 eieren in de koekenpan lopen en breng ze vervolgens op smaak met peper en zout en wat verse bieslook. Snij daarna de tomaat en avocado in reepjes. Zodra het ei droog is aan de bovenkant kun je het ei omdraaien, na enkele minuten kun je het ei uit de pan halen. Vul de eiwrap met avocado en tomaat en rol de wrap vervolgens op.
30. Avocado Spread – Op cracker
Ingrediënten (2 personen):
✓ 2 crackers
✓ 1 avocado
✓ 1 eetlepel tuinkers
✓ 1 eetlepel extra vierge olijfolie
✓ Beetje Himalaya zout/Keltisch zeezout
✓ Beetje gemalen zwarte peper
✓ 1 handje veldsla
✓ 1 tomaat
✓ 1 theelepel pijnboompitjes
Bereiding (10 min):
Plet de avocado met een vork, ontvel de tomaat, verwijder de zaadlijsten en snij in kleine stukjes. Voeg de stukjes tomaat bij de avocado en meng er de olijfolie, zout en peper onder. Leg de veldsla op de cracker, verdeel de avocadospread erover met een lepeltje en
garneer met de tuinkers en pijnboompitjes!
31. Mozzarella – uit de oven
Ingrediënten (1 persoon):
✓ Een halve tomaat
✓ ½ paprika
✓ 1/4 courgette
✓ 1 stronkje witlof
✓ 1 ui
✓ ½ mozzarella light
✓ Kruiden naar eigen smaak
Bereiding (15 min):
Snijd de groeten en kruid ze naar eigen smaak. Doe de groenten in een ovenschaal. Schep de helft van de in stukjes gesneden mozzarella onder de groenten en leg de andere helft er bovenop. Plaats de schaal in een voorverwarmde oven op 200 graden. Variatietips: Je kunt ook andere groenten gebruiken zoals champignons, taugé etc. Je kunt
ook de groenten bereiden in een wokpan, de mozzarella er op leggen en even laten doorwarmen met de deksel erop.
32. Thaise Viskoekjes
Ingrediënten (voor 8 stuks):
✓ 250 gr witvis
✓ 3 lente-uitjes
✓ 1 teen knoflook
✓ 1 eiwit (van ei)
✓ 1,5 el amandelmeel
✓ Kikkoman sojasaus
✓ Peper
✓ Himalaya/keltisch zeezout
✓ Citroen
✓ Handje verse peterselie
Bereiding:
Dep de vis iets droog met een keukenpapiertje. Doe de vis in de kom van je keukenmachine. Maal het even kort. Voeg nu de knoflook, de peterselie, het eiwit, de sojasaus en de peper en zout toe en meng het nogmaals door elkaar. Het moet een egale pasta zijn. Een beetje structuur is niet erg, als het maar een geheel is. Hak de lente ui fijn. Voeg dit bij het vismengsel. Roer het amandelmeel door de vispasta. Is het mengsel nog te nat, voeg dan wat extra amandelmeel toe. Vorm met natte handen kleine koekjes van het vismengsel. Bak de Thaise viskoekjes in een paar minuten goudbruin in wat olijfolie. Serveer met een extra limoentje en/of een frisse komkommersalade
33. Gegrilde Courgette Salade
Ingrediënten (1 persoon):
✓ 100 gr ongekookte gierst
✓ 300 gr courgette
✓ 2 bosuitjes
✓ 1 a 2 teentjes knoflook
✓ 40 gr pistachenoten (ongebrand)
✓ Verse peterselie of Munt
✓ Olijfolie, peper & zout
Bereiding:
Kook de gierst gaar volgens de verpakking. Warm ondertussen de olijfolie op in een grillpan. Snijd de courgette in dunne plakjes en grill deze in de pan. Halverwege even omdraaien. Voeg ook zout en peper toe. Snijd de knoflook, verse kruiden en bosui fijn. Haal de courgette uit de grillpan en bak de knoflook kort even mee. Verdeel de gierst over de twee bakjes, doe dit ook met de courgette. Tot slot voeg je de knoflook, bosui en de peterselie of munt toe. Bewaar de pistache noten in apart bakje. Indien je ze al bij de salade doet worden ze zacht, wat niet zo lekker is. Bewaar de salade 2-3 dagen in de
koelkast. Tip : Wil je wat meer eiwitten voeg dan bijvoorbeeld een gekookt eitje of vis toe.
Diner
34. Maaltijdsalade- Health Explosion
Ingrediënten (1 persoon):
✓ ½ blikje sardientjes/makreel
✓ 75 gram waterkers (flinke hand)
✓ 1 avocado
✓ 4 broccolistronkjes
✓ 1 wortel (gesneden)
✓ 4 cherrytomaatjes
✓ 3 (kastanje) champignons (gesneden)
✓ 1 eetlepel zonnebloem/pijnboompitten
✓ 1 eetlepel pompoenpitten
✓ Paar druppels truffelolie
✓ Handje kiemen (gemengd)
✓ •1/3 bakje zeekraal
✓ 1 tl curcuma poeder
✓ Paar stronkjes koriander
✓ Snufje peper
✓ Snufje himalaya/keltisch zeezout
✓ Dressing: 1 eetlepel biologische mayonaise, 1 theelepel groene pesto, ½ theelepel
citroensap
Bereiding (15-20 min):
Maak het bord op met de waterkers, broccoli, zeekraal, wortel (stukjes), cherrytomaatjes (half of ¼) en 2 x een halve avocado. Maak de dressing aan. Meng de mayonaise, groene pesto en citroensap en doe deze in de avocado samen met de geprakte vis. Wat over is
over de rest van de salade verspreiden. Bak de champignons even in een pan zonder olie en rooster de pitten ca 1 minuut. Doe deze over de salade. Doe als laatste de kruiden, kiemen in de salade en besprenkel de salade met truffelolie. Variatietips: bloemkool i.p.v. broccoli, waterkers vervangen door spinazie of rucola, vervang de vis door gebakken kip of zalm(stukjes), voeg eventueel een heel klein beetje gebakken bacon toe. Ook kan je wat quinoa (gekookt) door de salade roeren. Kiemen kunnen bv vervangen worden door tuinkers.
35. Maaltijdsalade – Veldsla
Ingrediënten (1 persoon):
✓ Veldsla
✓ Komkommer
✓ Geraspte wortel
✓ Fetakaas
✓ Peper
✓ Zout
✓ Olijfolie
✓ Passievruchtazijn of ander natuurazijn
Bereiding (10 min):
Snijd de sla, komkommer, geraspte wortel en fetakaas in stukjes. Voeg ze vervolgens bij elkaar op een bord en gebruik als dressing een combinatie van peper, zout, olijfolie en passievruchtazijn.
36. Maaltijdslade - Zuurkoolsalade
Ingrediënten (4 personen):
✓ 500 gram zuurkool (uit het vat,
onbewerkt)
✓ 200 gram veldsla
✓ 1 lente-ui
✓ 2 tomaten
✓ 1 eetlepel chiazaad
✓ 1 theelepel oregano
✓ 50 gr pijnboompitten
✓ 2 eetlepels extra vierge olijfolie
✓ Zwarte peper
Bereiding (10 – 15 min):
Knijp zoveel mogelijk vocht uit de zuurkool en trek het een beetje uit elkaar met een vork. Snij de lente-uit in ringetjes, de tomaten in vieren en verwijder de zaadjes. Voeg bij de zuurkool de tomaatstukjes, lente-ui en chiazaad. Meng de olijfolie met oregano en zwarte peper en besprenkel met de helft ervan de zuurkoolsalade. Was de veldsla en verdeel over de borden en besprenkel met de rest van de olijfoliedressing. Schep de zuurkoolsalade op de veldsla en verdeel er de pijnboompitten over.
37. Maaltijdsalade – Radijs met peultjes
Ingrediënten (4 personen):
✓ 400 gram peultjes
✓ 200 gram sla naar keuze
✓ 3 eetlepels extra vierge olijfolie
✓ 1 eetlepel vers citroensap
✓ 1 eetlepel balsamico zijn
✓ beetje zwarte peper en himalayazout
✓ 8 radijsjes
✓ 2 eetlepels verse munt
Bereiding (10 min):
Snijd de uiteinden van de peultjes en kook ze kort in een beetje water met zout. Was in de tussentijd de radijsjes en snijd ze in plakjes. Zet een kom koud water met ijsblokjes gereed. Schud het water van de peultjes en doe ze in het koude ijswater. Meng de olijfolie met balsamicoazijn, peper en citroensap. Hak de verse munt fijn.
Verdeel de sla over de borden. Druppel het oliemengsel erover en leg de peultjes en
radijsjes erop. Garneer met de verse munt.
38. Maaltijdsalade – Tonijn Appel
Ingrediënten (2 personen):
✓ 200 gr tonijn (in water uit glazen pot)
✓ 1 biologische appel
✓ Halve rode ui.
✓ 2 augurken (zonder suiker) of 1
theelepel kappertjes
✓ 75 gram veldsla
✓ 1 grote tomaat
✓ Halve eetlepel extra vierge olijfolie
✓ 1 theelepel balsamicoazijn
✓ Zwarte peper
Bereiding (10 min):
Was de sla en verdeel over 2 borden. Verdeel de tonijn over de sla. Snij de ui in halve ringetjes, de augurken in schijfjes (of theelepel kappertjes) en leg op de sla. Meng de olijfolie met balsamicoazijn en zwarte peper en druppel met een lepeltje over de salade.
Deel de tomaat in achten en schil de appel en snij eveneens in acht partjes. Versier de salade door om en om de appel en tomaat op de rand van de borden te leggen.
39. Maaltijdsalade – Kip met Koolsla
Ingrediënten (1 persoon):
✓ 100 gr havermout of havervlokken
✓ Kipfilet langwerpig gesneden
✓ Fijngesneden kool
✓ Fijngesneden selderij
✓ 1 theelepel mayonaise
✓ Kerrie
✓ Kruiden naar smaak
Bereiding (10 min):
Grill de kip of bak deze aan beide kanten. Strooi de kruiden er overheen. Laat ze afkoelen. Meng de kool en de selderij met de mayonaise. Serveer de koolsla met de kip er bovenop.
40. Maaltijdsalade – Met hardgekookte eieren
Ingrediënten (2 personen):
✓ 100 gr sla of rauwkost naar keuze
✓ 2 hardgekookte eieren
✓ Beetje stevia
✓ 1 eetlepel citroensap
✓ 1 theelepel kerriepoeder
✓ Beetje zwarte peper
✓ Beetje mosterdpoeder
✓ 1 eetlepel extra vierge olijfolie
✓ 1 theelepel AH suikervrij mayonaise
Bereiding (10 min):
Snijd de eieren klein en meng het citroensap met de mayonaise, kerriepoeder, peper, mosterdpoeder en een klein beetje Stevia, roer dit onder de eieren. Verdeel de salade of rauwkost over 2 borden en druppel er de olijfolie over. Leg in het midden van de salade de
eiertopping.
41. Falafel Feest
Ingrediënten (voor 12-15 falafel burgertjes):
✓ 250 gram kikkererwten
✓ 2 tenen knoflook
✓ 3 el quinoameel
✓ 1 ei
✓ 3 tl komijn
✓ 1 handje verse peterselie
✓ 2 tl kurkumapoeder
✓ 1,5 tl cayennepeper
✓ Snufje himalayazout/keltisch zeezout
✓ 6 el citroensap
✓ Scheut olijfolie
Bereiding:
Gebruik een keukenmachine. Doe alle ingrediënten, behalve de olijfolie, in je keukenmachine en vermaal goed. Snijd of pers wel eerst even de knoflook fijn. Maak kleine balletjes van het beslag en druk deze lichtjes plat. Maak al het beslag op deze manier op. Verhit in een koekenpan voldoende olijfolie. Bak hierin de falafel burgertjes aan beide kanten goudbruin. Serveer met een salade of gegrilde aubergine.
42. Curry – Spice up your Health
Ingrediënten (1 persoon):
✓ 125 gram biologisch gehakt of vegetarische
burger (bv. samosa burger – reform of zelf
maken)
✓ 1 ui
✓ 3 broccolistronkjes
✓ 3 cherrytomaatjes
✓ 3 (middel)grote champignons of shi-take
✓ 50-75 gram bevroren pompoenblokjes
✓ 1 eetlepel zonnebloem of pijnboompitten
✓ 1 eetlepel pompoenpitten
✓ 3 stronkjes paksoi
✓ 1/3 aubergine
✓ 1/3-1/2 blik kokosmelk biologisch
✓ 1/3-1/2 pakje groene curry (AH fairtrade)
✓ Handje kiemen (gemengd)
✓ 1 tl curcuma/kerrie
✓ 3 cm verse gember
✓ 2/3 teentjes verse knoflook
✓ 3 stronkjes verse koriander
✛ Optioneel: quinoa of zilvervliesrijst (1 espressokopje p.p.)
✛ Optioneel: snufje extra zout (himalaya/keltisch zeezout)
Bereiding (20 min):
Snij de broccoli, paksoi, champignons, aubergine, tomaatjes (half/kwart), ui klein (ringen) en de knoflook en gember. Bak gehakt aan (5 min), voeg daarna de groente toe (m.u.v. Paksoi en kiemen). Bak deze ca 3 min mee, voeg paksoi toe en bak nog 2 min. Voeg de
curry paste, kokosmelk, knoflook, gember toe en meng goed. Voeg nog wat extra curcuma toe. Laat 2 min koken en serveer op bord. Rooster 1 min. de pitten en voeg deze toe. Decoreer met de kiemen en koriander en eet smakelijk! Variatietips: prei, bloemkool i.p.v. broccoli, zeekraal i.p.v. kiemen, rode i.p.v. groene curry paste, zalm/garnalen/kip i.p.v. vlees, groene asperges toevoegen en andere groentesoort weglaten, kruiden: laos, kardemom, cayennepeper (zeker bij groene curry), eventueel nog scheutje lijnzaadolie eroverheen.
43. Ovenschotel – Grilled Veggies
Ingrediënten (1 persoon):
✓ 1 moot wilde zalm
✓ 1 ui
✓ 4 broccolistronkjes
✓ 3 cherrytomaatjes (half/kwart)
✓ 1/2 prei (ringen)
✓ 3 (middel)grote champignons of shi-take
✓ 1 eetlepel pompoen of pijnboompitten
✓ 1 wortel
✓ 3-4 eetlepels rijstolie (of anders olijfolie)
✓ Beetje feta kaas
✓ 4 stronkjes rozemarijn
✓ Italiaanse kruiden of provencaalse kruiden
✓ Snufje peper
✓ Snufje himalaya/keltisch zeezout
✛ Optioneel: serveer bij wat in olie gebakte pastinaak of zoete aardappel "frietjes"
Bereiding (20 min):
Bak de zalm even kort aan in een pan. Doe samen met de (gesneden) groente in een ovenschaal. Besprenkel met de olie en doe de kruiden en feta kaas erover. Gaar ca 12 min in een voorverwarmde oven (200 C), tot de kaas gesmolten is. Variatietips: aubergine, diverse pitten roosteren en erover strooien of wat sesamzaad. Vrijwel alle groentes kunnen gebruikt worden, dus varieer volop! Zalm kan ook apart in oven in een zalmpakketje gegaard worden: besprenkel aluminiumfolie met wat olie, leg devzalm erin en breng op smaak met peper, zout en doe er wat biologische rode pesto op enveen plak mozzarella of feta. Smakelijk!
44. Ovenschotel – Italiaanse courgetteschotel
Ingrediënten (1 persoon):
✓ 20 of 30+ kaas
✓ Mager gehakt,
✓ Courgette,
✓ 1 kleine tomaat,
✓ Knoflook,
✓ Versgehakte peterselie
Bereiding (20 min):
Snij de courgette in dunne schijfjes en grill ze op de plaat. Snij de tomaat in stukken en pureer deze met 2 tenen knoflook en wat water. Voeg zout, peper en kruiden naar smaak toe. Roerbak het gezouten en gepeperde gehakt tot het lichtbruin is. Voeg de tomatensaus
toe en warm dit goed door. Roer er tenslotte de fijngehakte peterselie door. Bekleed een ovenschotel met de gare courgette, bedek ze met de tomaten gehaktsaus en laat 10 minuten in een hete oven (200 graden) bakken
45. Ovenschotel – (Hokkaido) pompoen
Ingrediënten (2 personen):
✓ Halve (hokkaido) pompoen
✓ 3 tomaten
✓ 2 teentjes knoflook
✓ Olijfolie of kokosolie
✓ 1 theelepel salie en rozemarijn
✓ 50 gram walnoten
✓ 100 gram rucola
✓ Beetje Zwarte peper
✓ Beetje himalayazout of keltisch zeezout
Bereiding (40 min):
Schil de pompoen, verwijder de pitten en snijd het vruchtvlees in stukjes. Verwarm intussen de oven voor (190 graden). Snij de tomaten in vieren en verwijder de zaadlijsten. pers de knoflook en meng deze met de olie, rozemarijn, salie, zout en peper. Voeg dit bij
de pompoenstukjes. Doe alles in een ovenschotel gedurende 30 min. en roer af en toe. Serveer het mengsel lauw/warm op een bedje van rucola en garneer met walnoten.
46. Groente quinoa
Ingrediënten (4 personen):
✓ 400 gram quinoa
✓ 2 eetlepels olijfolie
✓ 2 teentjes knoflook
✓ 1 ui
✓ 1 rood pepertje
✓ 1 courgette
✓ 250 gram kastanjechampignons
✓ 1 wortel
✓ 8 cherrytomaatjes
✓ Himalayazout of keltisch zeezout
✓ 1 theelepel kurkuma
Bereiding (15 min):
Snipper de ui, pers de knoflookteentjes, schil de wortel en schaaf wortel en courgette in dunne plakjes. Deel de champignons in vieren en ontdoe het pepertje van de zaadlijsten en snij heel fijn. Verhit de olie in een (wok)pan, bak alle groenten met zout en kurkuma en
kook intussen de quinoa met een beetje zout. Meng de groenten onder de quinoa en garneer met halve tomaatjes.
47. Gevulde witlofschuitjes
Ingrediënten (2 personen):
✓ 2 stuks biologische witlof
✓ 1 grote tomaat
✓ 2 biologische eieren
✓ 100 gram biologische kipfilet
✓ • Keltisch zeezout
✓ Zwarte peper
✓ 1 lente-ui
✓ • 1 theelepel AH suikervrije mayonaise
✓ 1 eetlepel extra vierge olijfolie
Bereiding (15 min):
Kook de kipfilet met een beetje zout. Kook het ei. Laat de kip en het ei afkoelen en snijd beiden in kleine stukjes. Neem van elk stuk witlof 4 grote bladeren en houd ze apart. Snij de tomaat in stukjes en de lente-ui in ringetjes. Snij de overgebleven witlof in de lengte
doormidden, verwijder het harde binnenste gedeelte en snijd de rest in smalle reepjes. Meng de kip met ei, tomaat, lente-ui, witlof, peper, mayonaise en olijfolie Leg per persoon 4 witlofschuiten op een bord en verdeel het mengsel in de schuitjes.
48. Gevulde paprika’s
Ingrediënten (1 persoon):
✓ 125 gr Mager rundgehakt
✓ Kruiden (knoflook, oregano, basilicum, tijm,
peterselie)
✓ 1 Ui
✓ Halve paprika
✓ Peper en zout
Bereiding (20 - 25 min):
Verwarm de oven voor op 180 graden. Kruid het gehakt. Bak de fijngesnipperde ui en het gehakt heel kort. Vul de paprika met het gehaktmengsel en zet dit 10 tot 15 minuten in de oven.
49. Sperziebonen
Ingrediënten (3 - 4 personen):
✓ 500 gram sperziebonen
✓ 600 gram aardappeldobbelsteentjes (of pastinaak)
✓ 1 zakje amandelschaafsel
✓ 1 ui; de helft in ringen en de helft fijngesneden in
blokjes
✓ 150 gram Biogarde yoghurt
✓ 2 eetlepels kerriepoeder
✓ 1 knoflook teentje, fijn geperst
✓ 1 eetlepel kokosolie om te bakken
✓ Peper en zout
✓ Verse peterselie, fijngesneden
Bereiding (30 – 35):
Rooster amandelen droog in een droge pan, zet ze even weg wanneer ze klaar zijn. Doe de kokosolie in de pan, voeg de helft van de knoflook toe en de fijngesneden blokjes rode ui toe. Doe vervolgens de aardappeltjes (of pastinaak) samen met de kerriepoeder en een
beetje peterselie erbij. Bak de aardappeltjes (of pastinaak) mooi goudbruin. Kook tussendoor 10 minuten de sperziebonen. Schep de Biogarde yoghurt in een kommetje en voeg de peterselie en de rest van de knoflook toe. Breng op smaak met peper en zout. Haal de aardappels (of pastinaak) van het vuur en doe ze in een kom met de Biogarde yoghurt. Voeg vervolgens de sperziebonen toe. Leg een portie op het bord en maak het af met de rode uiringen, het amandelschaafsel en wat plukjes peterselie.
50. Zalm – Weekend recept
Ingrediënten (1 persoon):
✓ Wilde zalm
✓ Ui (max 2 eetlepels)
✓ Broccoli
✓ Cherrytomaatjes (half/kwart)
✓ Prei (ringen)
✓ Champignons
✓ Eetlepel pompoen of
pijnboompitten
✓ Stronkjes rozemarijn
✓ Italiaanse kruiden
✓ Snufje zout & peper
✓ Teentje knoflook
✓ Olijfolie
✓ Beetje Feta kaas
Bereiding (20 min):
Bak de zalm even kort aan in een pan. Doe samen met de (gesneden) groente in een ovenschaal. Besprenkel met de olie en doe de kruiden en de feta erover. De ovenschotel is gaar in circa 12 min in een voorverwarmde oven (200 C).
51. Wortelfriet – Met zalm en tomaat
Ingrediënten (1 persoon):
✓ 100 g zalm
✓ 50 g wortels
✓ 30 g tomaat
✓ Peper en zout
✓ ½ tl bieslook
✓ Takje dille
✓ Takje tijm
✓ 1 tl kokosolie
✓ 5 ml citroensap
Bereiding (10 min) (+20 min oventijd):
Snijd de wortels en de tomaat in plakken. Pak een bakplaat met bakpapier en leg daar de wortels op. Snijd vervolgens de tijm fijn en verdeel dit met de kokosolie over de wortels. Leg vervolgens de zalm erop en breng deze met peper, zout, bieslook en een takje dille op
smaak. Leg de plakken tomaat er overheen en besprenkel het geheel met citroensap. Vouw het bakpapier vervolgens dicht en schuif de wortelfriet met zalm en tomaat in de oven (200 graden) voor ongeveer 20 minuten.
52. Zalm – Uit de grillpan
Ingrediënten (1 persoon):
✓ Zalm moot
✓ Groenten naar keuze (evt.
asperges of spinazíe)
✓ 1 theelepelolijfolie
✓ Schijfje citroen
✓ Zout en peper naar smaak
Bereiding (10 - 15 min):
Verwarm een grillpan, bestrijk met olijfolie. Gril de zalm en groenten tot ze gaar zijn. Breng op smaak met peper en citroensap.
53. Gamba’s met champignons
Ingrediënten (2 personen):
✓ 200 Gram gamba's
✓ 1 tomaat (gepeld, zonder zaadjes en in
blokjes)
✓ 125 gram champignons (schoongemaakt en
in schijfjes)
✓ 100 gram rucola
✓ 1 theelepel olijfolie voor dressing (extra
vierge)
✓ 1 eetlepel olijfolie (wokken)
✓ 2 theelepels vers citroensap
✓ Zwarte peper en Himalayazout
✓ 1 theelepel gehakte peterselie
✓ 2 teentjes knoflook (geperst)
Bereiding (15 min):
Wok de gamba's in olijfolie. Voeg op het laatst de knoflookteentjes en champignons toe. Was de sla en maak een dressing van de olijfolie, knoflook, citroensap, zout en peper. Schik op twee borden de rucola en druppel de dressing erover. Leg de garnalen er op en maak het geheel af met de tomaatblokjes en peterselie. Serveer lauw/warm!
54. Spruitjesstamppot – Met olijven
Ingrediënten (4 personen):
✓ 800 gram zoete aardappels óf pastinaak
✓ 1 kilo spruitjes
✓ 100 ml sojamelk
✓ 2 eetlepels olijfolie
✓ 100 gram zwarte olijven in plakjes
✓ 400 gram kipfilet
Bereiding (20 min):
Schil de aardappels/pastinaak. Snij de aardappels in stukken en breng ze met weinig water aan de kook. Kook ze in circa 20 minuten gaar. Maak ondertussen de spruitjes schoon en halveer ze. Kook de spruitjes in 6 minuten beetgaar. Giet de aardappels af, stoom de
aardappels even droog en stamp het geheel fijn met een pureestamper. Roer de soja melk en de olijfolie erdoor tot een mooie puree ontstaat. Schep nu, terwijl je de puree blijft verhitten, de spruitjes en de olijven erdoor. Goed doorscheppen. Snij de kipfilet in reepjes en schep de kipfilet door de stamppot. Maak op smaak met peper en eventueel wat zout.
55. Wokgerecht – Courgette "spaghetti"
Ingrediënten (1 persoon)
✓ 100 gram biologisch mager rundergehakt
✓ 1/2 gele of groene courgette
✓ 1 ui
✓ 4 broccolistronkjes
✓ 3 cherrytomaatjes (half/kwart)
✓ 1/2 prei (ringen)
✓ 3 (middel)grote champignons of shi-take
✓ 1 eetlepel pompoen of pijnboompitten
✓ 2 teentjes knoflook
✓ Beetje feta kaas of mozzarella
✓ Paar takjes basilicum
✓ 2 tl (biologische) groene pesto
✓ Snufje peper
Bereiding (15 min):
Gebruik een dunschiller of kaasschaaf om de reepjes courgette te snijden. Snij de groente klein. Braad het gehakt aan zonder olie. Voeg de ui, champignons, cherry tomaatjes, prei en broccoli toe en bak even mee (2-3min). Voeg de courgette spaghetti toe, de pesto,
mozzarella/feta, peper, basilicum en knoflook toe en wok op hoog vuur 3-4 min (a dente/beetgaar). Decoreer het gerecht met wat geroosterde pijnbompitten. Variatietips: aubergine, diverse pitten roosteren en erover doen of wat sesamzaad. Vrijwel alle groentes kunnen gebruikt worden, dus varieer volop!
56. Wokgerecht – Asian Bataat/Fish
Ingrediënten (1-2 personen)
✓ 100 g bataat
✓ 1 uien
✓ 4 cherrytomaatjes (gehalveerd)
✓ 100 g koolvis (diepvries)
✓ 1/2 theel. Komijnzaad
✓ Vers gemalen korianderzaad
✓ 1/2 theel. Kurkuma
✓ Snufje himalaya/keltisch zeezout naar
smaak
✓ Beetje Raw kokos of rijstolie
Bereiding (20 min):
Zoete bataat schoonboenen of schillen en in plakjes snijden. Uienschillen, op de wortelkant neerzetten en halveren. Beide helften met de lijnen van de ui mee in smalle partjes snijden. Komijn- en korianderzaad roosteren in een pan met dikke bodem tot ze
lichtbruin kleuren en lekker gaan ruiken. Olie toevoegen. Uien, cherrytomaatjes toevoegen en fruiten tot ze glazig zijn. Kurkuma toevoegen. Zoete bataat 5 min. mee bakken. Een scheutje water toevoegen en de bataat in ongeveer 15 min. gaar stoven. Vis in stukjes
snijden en de laatste 5 min. meestoven. Op smaak brengen met zout. Serveer met een salade Variatietips: Naar wens kunnen andere groente ook meegebakken worden
57. Wokgerecht – Quinoa Italian Style
Ingrediënten (2 personen):
✓ 1 1/2 cup water met een snufje zout
✓ 3/4 tot 1 cup quinoa (dit is gelijk aan 1 vol
koffiekopje)
✓ 1/2 prei
✓ 1/2 courgette
✓ 1 wortel
✓ 1 paprika
✓ pakje biologische tomatensaus (let op dat er
geen suiker aan is toegevoegd)
✓ (Vegan) biologische pesto
✓ 1 teentje knoflook
✓ Beetje Raw kokosolie om in te bakken
✛ Optioneel: (alfalfa) kiemen
✛ Optioneel: garneer met wat Parmezaanse kaas
Bereiding (20 min):
Doe het water met een snufje zout in de kookpan en breng het water aan de kook. Was en snijd ondertussen de groenten en ontdoe de knoflookteen van de schil. Voeg de quinoa toe aan het water in de kookpan, zodra het water kookt. De quinoa moet ongeveer 10 – 15
minuten koken. Doe ondertussen de kokosolie in de wokpan en laat dit smelten. Pers nu de knoflookteen uit boven de pan en fruit de knoflook totdat je de lekkere aroma’s ruikt. Voeg nu de overige groenten toe en roer dit geheel goed door totdat de groenten gaar zijn. Zet dan de pan op laag vuur en voeg de tomatensaus toe aan de groenten. De quinoa is gaar als de korrels zijn veranderd in een C-vorm/half maantje. Giet het water af met een zeef. Voeg nu 1 á 2 eetlepels pesto toe aan de quinoa en roer dit goed door de quinoa
heen. Schep de groenten en quinoa op het bord en garneer af met wat verse basilicum, pijnboompitten en een plukje alfalfa.
58. Zoete aardappeltjes – Met groenten
Ingrediënten (2 personen):
✓ 300 g (kriel)aardappelen
✓ 3 wortelen, in staafjes van 3 cm.
✓ 2 stengels bleekselderij,
✓ Eveneens in staafjes
✓ 30 g boter
✓ 1 dl. bio groentebouillon of zelf gemaakt
✓ 1 mespuntje gemberpoeder
✓ Zout en peper
✓ 50 g koudgeslingerde honing
✓ 50 g ongezouten roomboter
✓ 1/2 dl droge witte wijn
✓ 2 eetl. pijnboompitten
Bereiding (15 - 20 min):
De aardappelen beetgaar koken in licht gezouten water en laten afkoelen. Wortel- en groenselderijstaafjes aanfruiten in boter, overgieten met de groentebouillon, kruiden met peper en gemberpoeder en gedurende 8 min stoven. Verder zo nodig op smaak brengen met een beetje zout. De suiker goudbruin laten smelten in een pan. Boter en witte wijn toevoegen en hierin de ondertussen lichtjes afgekoelde aardappelen ongeveer 5 min. bakken onder af en toe roeren. De pijnboompitten roosteren in een ander pannetje. De
groenten bij de aardappelen voegen en even doorwarmen. Afwerken met pijnboompitten.
59. Biologische kipfilet – Met groente
Ingrediënten (2 personen):
✓ 250 gram biologische kipfilet
✓ 1 rode paprika
✓ 1 ui
✓ 2 stengels bleekselderij
✓ 2 teentjes knoflook
✓ 100 gram taugé
✓ 200 gram champignons
✓ 2 eetlepels olijfolie
✓ 1 theelepel cayennepeper
✓ Zwarte peper
✓ Keltisch zeezout
Bereiding (20 min):
Bak de kipfilets in olie met peper en zout. Snipper de ui, pers de knoflookteentjes, snijd de paprika in reepjes, de bleekselderij in stukjes en de champignons in schijfjes. Wok alle groenten in olie met cayennepeper en knoflook gedurende 10 minuten. Verdeel de
groenten over 2 borden en leg de kipfilets erop.
60. Uit de oven – Zalm/Schol rolletjes
Ingrediënten (2 personen):
✓ 100 gram zalmfilet per persoon
✓ 2 scholfilets
✓ 1 stam prei
✓ 1 wortel
✓ 1 teentjes knoflook
✓ Zwarte peper
✓ Keltisch zeezout
✓ 2 eetlepels olijfolie
Bereiding (15 min) (+25 – 30 min oventijd):
Verwarm de oven voor op 200 graden. Snij de prei in ringetjes en schil de wortel en schaaf ze in dunne plakjes. Pers het knoflookteentje. Wikkel om elk stukje zalmfilet een scholfilet
en steek vast met een prikker. Bestrooi met peper en zout. Verdeel de groente erover en de olijfolie. Dek de ovenschaal af en zet 25/30 minuten in de oven.
Tussendoortjes
61. Fruit/noten balletjes - Cravingkiller
Ingrediënten (ca 20 balletjes):
✓ 250 gram gemengde ongebrande noten
✓ 200 gram gedroogd fruit
✓ Snufje himalaya/keltisch zee zout
✓ 2 eetlepels koudgeslingerde honing
✓ 2 tl ceylonkaneel
✓ Scheutje versgeperst citroensap
Bereiding (10-15 min):
Doe de noten en (geweld) gedroogd fruit bv, vijgen, gedroogde pruimen, dadels, gojibessen etc in een blender en blender ze kort zodat er ook nog kleine stukjes noten/fruit inzitten. Doe in een kom, voeg zout, ceylonkaneel en honing toe en rol de balletjes. Even laten opstijven in de koelkast, Smakelijk!
Variatietips: kokosrasp, verse munt, handje havervlokken, bijenpollen, cacoa nibs (eventueel met wat honing ter decoratie rollen), sesam/lijnzaad voor een extra gezonde boost!)
Tip: I.p.v. balletjes rollen kan je er ook (kokos)koekjes van maken. Doe ze 15 min. in de
oven op 150 graden op wat ingevet bakpapier!
62. Fruit/noten zadenmix – Cravingkiller II
Ingrediënten (1 persoon):
✓ Handpalm zonnebloempitten
✓ Handpalm gojibessen (zoet)
✓ Handpalm incabessen (zuur)
✓ Handpalm ongebrande noten
Bereiding (2 min):
Meng de ingrediënten en geniet van een gezonde snack
Variatietips: (zwarte) moerbeien, kokosvlokken, pompoenpitten/pijnboompitten (rooster deze wel 1 min.)
63. Borrelnootjes – Happy Saturday Snack
Ingrediënten (1 persoon):
✓ Kikkererwten (pot of blik)
✓ ½ el rijstolie of Raw kokosolie
✓ Kruiden naar smaak (bv. Paprikapoeder,
kurkuma)
Bereiding (10 min):
Kikkererwten eerst goed afspoelen en drogen. Kruiden naar smaak. Oven voorverwarmen op 200 graden. Hussel de ingrediënten door elkaar, leg op een ovenplaat met bakpapier. En rooster ze ca. 30 minuten. Wel even keren tussentijds en natuurlijk testen of ze al lekker knapperig zijn.
64. Pastinaakchips – Uit de oven
Ingrediënten (1 persoon):
✓ Pastinaak
✓ Kokosolie/olijfolie
✓ Keltisch zout/peper/paprikapoeder/kerrie
Bereiding (20-25 min):
Verwarm de oven voor op 160°C. Schil de pastinaak en snij deze ervolgens in dunne plakjes. Smelt wat kokosolie in een pannetje of neem een kommetje olijfolie en dip hier de plakjes pastinaak in. Leg de schijfjes op een bakplaat die bedekt is met bakpapier. Kruid de plakjes naar keuze. Je kunt hier kiezen voor wat peper, paprikapoeder óf kerrie. Leg de schijfjes 20-25 min in de oven, maar ga er vanaf 15 min al in de buurt staan. Ze kunnen, afhankelijk van de dikte, korter of langer nodig hebben. Als ze bruin genoeg zijn haal je ze uit de oven. Laat ze afkoelen en uitlekken op een stuk keukenrol.
65. Wortelfrietjes
Ingrediënten (4 personen):
✓ 1 kilogram wortels
✓ 2 eetlepels kokosolie of olijfolie
✓ Keltisch zeezout of Himalayazout
✓ 2 theelepels kruiden (bijv. rozemarijn of
tijm)
✓ AH suikervrije mayonaise
Bereiding (50 min):
Verwarm de oven voor op 200/220 graden. Schraap of schil de wortels en snijd ze in reepjes. Laat de benodigde kokosolie op smelttemperatuur komen. Meng in een kom de wortelfrietjes met de kokosolie of olijfolie, de kruiden en een beetje zout. Verdeel de
frietjes op een met bakpapier beklede bakplaat en bak ze ongeveer 45 minuten. Roer ze elke 10 minuten even om. Bak de wortels in 45 tot 55 minuten gaar. Roer af en toe om. Serveer ze op de borden.
66. Appelchips
Ingrediënten (1 persoon):
✓ Appel
✓ Stevia
✓ Kaneel
Bereiding (10 min) (+30 min oventijd):
Verwarm de oven 10 minuten voor op 130". Schil de appel en snijd hem in heel dunne schijfjes. Leg ze gedurende een half uur in de oven op een rooster. Na afkoelen eventueel Stevia en kaneel over strooien.
Tip: hoe dunner de schijfjes, hoe knapperiger ze worden. Leg de schijfjes appel niet op bakpapier.
67. Peper/kruidnoten
Ingrediënten (1 persoon):
✓ 200 gram havermeel
✓ 80 gram roomboter op
kamertemperatuur
✓ 80 gram kokosbloemsuiker
✓ 1 tl wijnsteenbakpoeder
✓ 2 tl speculaaskruiden of koekkruiden (of
1tl. speculaaskruiden en 1 tl. kaneel)
✓ 1 eigeel
✓ Snufje zout (himalya zeezout)
✓ Scheutje rijstmelk om het wat vochtiger te maken en om het te bestrijken
✓ Bakpapier
Bereiding (15 min) (+20 min baktijd):
Verwarm de oven voor op 150 graden. Meng alle ingrediënten met elkaar en maak er een grote deegbal vorm. Laat even rusten.
Bekleed een bakplaat met bakpapier. Rol kleine bolletjes van het deeg en druk deze een klein beetje in op de bakplaat. Houd er wel rekening mee dat de pepernoten nog wel wat toenemen in volume als ze gebakken worden, dus laat wat ruimte tussen de pepernoten.
Bak ze vervolgens 20 minuten in de oven, hierna laten afkoelen.
68. Perenbrood – zoet
Ingrediënten:
✓ 3 rijpe peren
✓ 50 gr ontpitte dadels
✓ 100 gr amandelmeel
✓ 50 gr havermout
✓ 3 eieren
✓ Ongebrande noten (bv. amandelen,
walnoten)
✓ 1 tl bakpoeder
✓ Klein beetje zout
Bereiding (10 min) (+45 min baktijd):
Oven voorverwarmen op 175 graden. De dadels en 1 peer pureren. 2 Peren in kleine stukjes snijden. Havermout fijnmalen. Eieren luchtig kloppen in een kom met beetje zout. Voeg daarna de gepureerde peer, dadels en een snufje zout toe. Daarna vermengen met het meel en de fijngemalen havermout. Als alles goed is gemengd, het bakpoeder, noten en de stukjes peer toevoegen. Het geheel in een cakevorm gieten en in ca. 45 minuten in de oven bakken. Gebruik een satéprikker om de gaarheid te checken; is de prikker schoon en droog, dan kan het brood uit de oven.
69. Gevulde eieren – met avocado
Ingrediënten (4 personen):
✓ 4 grote biologische eieren
✓ 1 avocado's
✓ Halve theelepel extra vierge olijfolie
✓ 1 theelepel AH suikervrijemayonaise
✓ Beetje cayennepeper
✓ Enkele takjes bieslook
✓ 1 cracker
Bereiding (10 min):
Kook de eieren en schep het eigeel eruit. Schil de avocado's en snijd het vruchtvlees in stukjes. Plet het eigeel met een vork, prak de avocadostukjes en meng alles goed met de olijfolie en cayennepeper in een kom. Verdeel het mengsel over de uitgeholde eieren en
garneer met een mespuntje mayonaise en bieslook. Bewaar het restant van het avocadoeiermengsel in een afgesloten kommetje voor de dag erna op een cracker!
70. Omeletrolletjes
Ingrediënten (voor 8 stuks):
✓ 3 eieren
✓ Handvol peterselie
✓ Handvol bieslook
✓ 100 gr geitenkaas
✓ Peper en zout
✓ Olijfolie
Bereiding (15 - 20 min):
Klop de eieren los, hak de kruiden fijn en meng dit door het ei. Breng op smaak met peper en zout. Bak er een omelet van in wat olijfolie. Giet het mengsel in de pan en laat de omelet zachtjes garen. Keer de omelet dan voorzichtig om, een handige manier om dit te
doen zonder dat het omelet scheurt, is door hem op een bord te laten glijden, en hem dan weer terug in de pan. Laat vervolgens de andere kant ook even kort garen. Leg de omelet opnieuw op een bord en verkruimel de geitenkaas over de omelet heen. Rol hem op als een pannenkoek. Snij de omelet in kleine rolletjes en steek er prikkers in. Serveer de omelet hapjes lauwwarm of koud.
Desserts
71. Fruitsalade/dessert – Pineapple Beauty
Ingrediënten (2 porties)
✓ 1 ananas
✓ 200 gram frambozen
✓ 1/2 kopje rozijnen (weken op voorhand)
✓ 1 banaan
✓ 3 el gemalen kokos
Bereiding (10 min):
Halveer de ananas, haal de ananasringen met een ananasschiller eruit of hol gedeeltelijk uit met een mes, snij ze in stukjes (ook de harde kern) en doe ze in de 2 ananasomhulsels/schillen. Was de frambozen en doe ze bij de ananasstukjes. Laat de rozijnen weken (1 nacht) en giet ze samen met beetje weekwater erbij. Voeg ook de gesneden banaanstukjes bij de fruitsalade. Decoreer met de gemalen kokos (of kokos stukjes) en opdienen. Variatietips: bijenpollen, cacao nibs (eventueel gesmolten zeer pure chocola), schijfje citroen, goji bessen. Incabessen
72. Dessert – Pastinaak Pudding
Ingrediënten (2 personen):
✓ 175 g. boekweitgrutten, 30 min. geweekt
in 400 ml. water
✓ 350 g. pastinaak, zeer fijn geraspt
✓ 100 g. hazelnoten, gemalen
✓ 100 g. kwark, losgeroerd met 2 eetl. olie
✓ Geraspte schil van 1/2 citroen
✓ 1 tl anijszaad (of geraspte
gemberwortel)
✓ 2 tl korianderzaad, fijngewreven met 2 tl
zout
✓ Zachte boter
✓ Bakvorm met deksel (of dubbelgevouwen aluminiumfolie en een elastiekje)
cakevorm, tulband, rijstring,pan met deksel waar de bakvorm in past.
✓ Peterselie, ter garnering
Bereiding (20 min excl. koken/rusten pudding):
Pastinaak en het merendeel van de gemalen hazelnoten vermengen met de geweekte boekweit. Losgeroerde kwark, citroenrasp, anijszaad en fijngewreven korianderzaad door elkaar roeren en dit geheel weer door het boekweitmengsel. De bakvorm royaal invetten met zachte boter en bestrooien met het restje gemalen hazelnoten. Het pastinaakboekweitmengsel in de vorm brengen. De vorm afsluiten (met deksel of folie, 2 cm. om de rand heen gevouwen, met een elastiekje vastgemaakt). Water in de pan gieten, een paar centimeter, en de pudding erin zetten. Warm water erbij gieten tot 3 cm. onder de rand van de puddingvorm. Alles aan de kook brengen (zo dat het water nét kookt). De pudding is gaar als hij middenop zeer stevig aanvoelt (kan al na 1/2 uur, maar kan ook 1 1/2 uur duren – afhankelijk van de bakvorm). De pudding in het kookwater, maar van het vuur af, nog een kwartiertje laten bijkomen. Vlak voor het serveren op een platte schaal leggen.
73. Dessert – Creamy Fruit Colada
Ingrediënten (2 personen):
✓ 100 gram frambozen
✓ 50 g. (ongebrande) noten
✓ 100 gram blauwe bessen of mango
✓ 200 ml biologische kokosmelk
✓ 2 tl ceylonkaneel
✓ Scheutje versgeperst citroensap
✓ Decoreer met bijenpollen
Bereiding (10 min):
Doe het fruit, kokosmelk, noten, ceylonkaneel en citroensap in een blender. Mix tot een gladde massa Variatietips: ander fruit zoals banaan, Decoreer met kokosrasp, cacao nibs, goji bessen of incabessen. Blender desgewenst wat ijsklontjes mee
74. Tomatentaart – met amandelbodem
Ingrediënten (4 personen):
Voor het deeg:
✓ 1 ei
✓ 200 gram amandelmeel
✓ 2 eetlepels kwark
Voor de vulling:
✓ 3 eetlepels tomatentapenade
✓ 4 middelgrote tomaten
✓ Handvol verse kruiden (peterselie, bieslook,
oregano, basilicum)
✓ 1 teentje knoflook
✓ 2 eetlepels olijfolie
✓ Ingevette platte taart- of quichevorm (26-28 cm doorsnede)
Bereiding (20 min) (+25 min oventijd):
Verwarm de oven voor op 200 °C. Klop het ei los. Meng het amandelmeel met de kwark, mespuntje zout en het ei tot een bal.Druk de bal uit in de ingevette quichevorm. Prik met
een vork op verschillende plekken in de bodem en bak de bodem ongeveer 10 minuten in het midden van de oven.Haal de vorm uit de oven en besmeer de bodem met de tomatentapenade. Snij de tomaten in plakken en verdeel deze over de bodem. Leg de plakken naast elkaar, niet over elkaar. Knip de kruiden fijn en strooi ze over de tomaten. Pers de knoflook uit boven de olijfolie. Verdeel de olijfolie over de tomaten/ Bak de taart in zijn geheel nog 15 minuten.
75. Ei-muffins
Ingrediënten (4 personen):
✓ 8 papieren muffinbakjes of muffinblik
✓ 4 grote biologische eieren
✓ 4 plakjes courgette
✓ 4 champignons
✓ 1 ui
✓ Zwarte peper
✓ Paar takjes bieslook
Bereiding (15 min) (+20 min oventijd):
Verwarm de oven voor op 180 graden. Klop de eieren met de peper. Snij de plakjes courgette klein, hak de champignons fijn, snipper de ui en knip de takjes bieslook in stukjes. Meng de groenten en bieslook onder elkaar en verdeel ze over de muffinbakjes. Schenk de geklopte eieren over de groente en zet ze 20 min. in de oven. Zet de oven uit en laat de muffins even rusten met de oven op een kiertje open, alvorens ze eruit te pakken