23-300x300

Hoofdstuk 3 | Boodschappenlijst

In deze How2behealthy boodschappenlijst vindt u een compleet overzicht van verantwoorde, gezonde en tevens onbewerkte voeding. Helaas is ongeveer 72% van de producten in de supmarkt minder gezond vanwege de vele toevoegingen, (verborgen) suikers, E-nummers, ongezonde (trans)vetten, zout en andere hormoon verstorende stoffen.

Gezond afvallen leer etiket lezen

Tijdens de How2behealthy consulten en in het hoofdstuk “Etiket Lezen” leert u meer over het beoordelen van voedingsmiddelen en producten in de supermarkt. Wilt u zonder deze kennis toch verantwoorde keuzes maken? Kies dan voor onderstaande producten. Wij hebben zoveel mogelijk al de juiste producten geselecteerd via de bijgevoegde linkkoppeling. Alle producten zijn zorgvuldig op hun ingrediënten geselecteerd! Meestal adviseren wij producten in de Albert Heijn, omdat de Albert Heijn in hun strategie inzet op gezonde voeding en het meest uitgebreide aanbod heeft. Hierdoor kunt u al uw boodschappen in 1 supermarkt kopen! In andere gevallen kiezen wij voor de Plus, Ekoplaza (biologisch) of onze eigen webshop.


Boodschappenlijst 1: Eiwitten (proteïnen)

Untitled design (6)

Product Aanvullend advies

Eiwit: rood vlees

Kalfsvlees• Mager (elk stuk vlees zonder vet).
Lamsvlees

• Poot of lendenstuk zonder vet

• max. 1 stuk per dag en max. 4 per week

Rundvlees

Mager gehakt

Angus burger

• Ontbijtbeleg: rosbief

Schapenvlees• Poot, hals of nek zonder vet
• max. 1 stuk per dag en max. 4 per week
Varkensvlees Wordt in principe afgeraden
Ontbijtbeleg bij uitzondering:
parmaham
Wild

• Mager (elk stuk vlees zonder vet).

Hertenbiefstuk

Lamsschenkel

Kwartel

Konijnenbout

Eiwit: gevogelte

Kip

• Borst of bouten (geen vel).

• Tenminste 2 sterren Beter Leven kip

Kipgehakt

Kalkoen

Kalkoenfilet: beter leven kalkoen nog niet bij AH verkrijgbaar

Biologisch kalkoenfilet bij Ekoplaza

EendEendenbout
Opmerking• Geen kant-en-klaar of voorbehandeld vlees, geen
toevoegingen, niet gekruid of gepaneerd.
• Biologisch van de scharrelslager wordt
aanbevolen.
• Neem tenminste vlees met 1 “Beter Leven” ster.
Vlees zonder sterren bevat (te)veel antibiotica en
het vlees en de vetten zijn van slechte kwaliteit
door slechte voeding en te weinig beweging.
• Pas op met ontbijtbeleg. Deze zitten vol met
toevoegingen en neem alleen de aanbevolen
producten uit deze Boodschappenlijst.

Eiwit: vis en zeevruchten

Ansjovis

• Vers of diepvries. Maximaal 1 x per week uit blik (water)

Ansjovis in biologische olie

Baars• Vers of diepvries.
Mosselen• Vers
Forel (wilde)

• Alleen regenboogforel

Biologische regelboogfilet (Ekoplaza)

Garnalen• Niet gepaneerd of in deeg of aroma (zoals knoflook) toegevoegd; maak garnalen wel schoon
Haring (Atlantische)

• Vers en niet gepekeld (in zuur). Let op dat er geen suiker is toegevoegd

• Maximaal 1 x per week uit blik (water). Geen haring in tomatensaus

Kabeljauw: Atlantisch• Vers of diepvries
Karper• Vers
Koolvis• Vers of diepvries
Krab: (koningskrab)• Geen krabsticks of surimi. Alleen koningskrab
Rivierkreeft• Vers
Kreeft• Amerikaanse kreeft geniet de voorkeur
Makreel (Ekoplaza)

• Maximaal 1 x per week uit blik (water)

• Alleen verse Atlantische horsmakreel. Makreel is een vervuilde vis

•  Makreelfilet

Oester• Japanse of Europese oester
Schelvis• Niet gerookt, maar vers of diepvries.
Scholfilet (ekoplaza)• Vers
Tonijn

• Maximaal 1 x per week uit blik (water)

• Niet vers vanwege hoge mate van vervuiling

Wijting• Vers of diepvries.
Zalm

• Bij voorkeur wilde zalm

• Maximaal 1 x per week uit blik (water)

Opmerking

• Kijk ook op www.gezondevis.nl of download de vijswijzer app voor meer informatie over gezonde vis

• Koop bij voorkeur vis met het MSC of ASC keurmerk

• Tilapia en Pangasius staan er niet bij vanwege de kweekmethodes die vaak worden toegepast bij deze soorten en de mate van vervuiling

• Eet maximaal 2 x per week vis

• Eet maximaal 1 x per week gerookte vis.

• Eet maximaal 1 x per week vis uit blik vanwege
aanwezigheid weekmakers

Eiwit: zuivelproducten

Kaas: 20 of 30+

Komijnkaas 30+

Biologische kaas 30+

Pan Pan 20+

Parmezaanse kaas (bio)

Feta

• Alleen vetarm

• Maximaal eenmaal per week te gebruiken

Geitenkaas

Geitenkaas 30+

Geitenkaas schijfjes (bio)

Roomkaas Pompoen (Plus)• Maximaal 2 x per week te gebruiken
Fromage frais au lait de chèvre Nature• 150 gr Lidl
Halloumi• Maximaal eenmaal per week te gebruiken
HüttenkaseHüttenkase bio
Mozzarella

• Slechts eenmaal per dag (light)

Lactosevrije mozzarella

Philadelphia smeerkaas• Slechts eenmaal per dag (puur/zonder vet/ vetarm/naturel).
Biologische zuivelspread• Slechts eenmaal per dag
Arlo lactofree roomkaas• Lactosevrij, slechts eenmaal per dag
Cottage cheese• Slechts eenmaal per dag
Crème fraiche lactosevrij• Slechts 2 x per week
Ricotta kaas

• Slechts eenmaal per dag

• Bij voorkeur bio

Yoghurt: volle

• Alleen pure volle yoghurt. Per voorkeur bio

Pur Natur roeryoghurt

Lactosevrije yoghurt AH

• Maximaal 4 x per week te gebruiken

Biogarde: vol• Maximaal 4 x per week te gebruiken
Kefir• Maximaal 4 x per week te gebruiken
Soja-yoghurt: ongezoet

• Maximaal 2 x per week te gebruiken

Soja-yoghurt met vleugje kokos

• Niet gebruiken bij hormoon gevoelige kankers

Geitenyoghurt (Ekoplaza)

• Bevat minder lactose

• Bij voorkeur ongepasteuriseerd

Kokos-yoghurt (Plus & Jumbo)

• Bevat geen lactose

• Maximaal 4 x per week te gebruiken

Schapenyoghurt

• Bevat minder lactose

• Maximaal 2 x per week te gebruiken

Amandelmelk• Maximaal 2 x per week te gebruiken. 1 glas per dag
Kokosmelk

• Als yoghurt vervanger te gebruiken. Bevat geen lactose

• Maximaal 2 x per week te gebruiken.

Havermelk

• Maximaal 4 x per week te gebruiken. 1 glas per dag

Cappuccinomelk ook in 0,5 liter verkrijgbaar

Haverroom: als vervanger van reguliere room• Maximaal 2 x per week te gebruiken.
Pudding Melkunie Protein pudding chocolade
Melkunie Protein pudding salted caramel

Maximaal 2 x per week te gebruiken.
Schapenmelk• Maximaal 2 x per week te gebruiken. 1 glas per dag
Sojamelk• Maximaal 4 x per week te gebruiken. 1 glas per dag

Eiwit: eieren

Kippeneieren: alleen biologisch

• Tenzij anders aangegeven, maximaal 1 ei per dag

• Bereiding: alle manieren (gekookt aanbevolen), liefst met de dooier zacht

Kwarteleieren• Tenzij anders aangegeven, maximaal 2 eieren per dag

Eiwit: vegetarisch

Adukiboontjes (Ekoplaza)• Maximaal 2 x per week in plaats van (rood) vlees naast de groenten. Makkelijk een vegetarische burger mee te maken zie receptenboek
Edamame bonen (Soja)• Maximaal 1 x per week
Kikkererwten

• Maximaal 2 x per week in plaats van (rood) vlees naast de groenten. Makkelijk een vegetarische burger mee te maken zie receptenboek

• Voor het maken van humus.

Kikkerwtenmeel

Linzen

• Maximaal 2 x per week in plaats van (rood) vlees naast de groenten.

• Makkelijk een vegetarische burger mee te maken zie receptenboek

Pulled oats vleesvervanger• Maximaal 1 x per week
Zwarte bonen

• Maximaal 2 x per week in plaats van (rood) vlees naast de groenten.

• Makkelijk een vegetarische burger mee te maken zie receptenboek

Tofu• Maximaal 1 x per 2 weken in plaats van (rood) vlees naast de groenten.
Tempeh• Maximaal 2 x per week in plaats van (rood) vlees naast de groenten.
Van de vegetarische slager (www.devegetarischeslager.nl) mag u alleen deze producten bestellen.

Kipstuckjes

Speckjes gerookt

Kip-shoarma

Kip gyros (diepvries)

Vleesvervangers (Ekoplaza)

Falafel

Tamrux Falafel

Lupine Tempeh aziatisch gekruid

Vegan gehakt

Opmerking• Bij linzen, kikkererwten, edamame-, zwarte- en adukibonen de ½ van de aanbevolen hoeveelheid eiwit in uw individuele programma nemen.

Eiwit: ontbijtbeleg overig

Chocopasta gezond

Tasty Basics Pindapasta cacao met kokos
Tasty Basics Pindapasta cacao met stukjes

Pure chocopasta (Ekoplaza)
Maximaal 1 x per week

Gemengde notenpasta

• Maximaal 1 x per dag

Amandelpasta is een goede vervanger

Bio pindakaas

Jam (Plus & Ekoplaza) Damhert jam (Plus): alle smaken toegestaan
Fiordifrutta jam
(Ekoplaza): alle smaken
toegestaan

Maximaal 1 x per week
Pompoenpittenpasta• Maximaal 1 x per dag
Lijnzaad en hennepzaadpasta• Maximaal 1 x per dag
Gezonde (sandwich)spreads

Groentespread-Pompoen-Kokoscurry

Wortel-Gemberspread

Erwten-Munt-Citroenspread (ekoplaza)
Biotoday Tomato Zucchini spread

Opmerking

• Vegetarische burgers en ontbijtbeleg (bv. kipfilet) zitten meestal bomvol ongezonde toevoegingen en suikers. Neem alleen bovenstaande producten of overleg met uw How2behealthy consulent

• Mijd zuivelproducten die gepasteuriseerd zijn! Veel mensen zijn allergisch voor gepasteuriseerde producten!


Boodschappenlijst 2: Koolhydraten

Untitled design (7)

Uw evenwicht hersteld
“Snelle” koolhydraten zijn beperkt om ervoor te zorgen dat het evenwicht in uw lichaam volledig wordt hersteld.

Koolhydraten: brood, ontbijtgranen & crackers

B Just Bread - Volkerenbrood (Jumbo)• 100% rogge, alleen deze variant van B Just Bread!
• Eet maximaal 2 sneetjes per dag
Boekweitgranen

• Glutenvrij

• Eet maximaal 5 crackers per dag

Boekweitmeel

Boekweitvlokken (heerlijk in de yoghurt)

Gepofte boekweit (heerlijk voor in de yoghurt)

Bolletje fries roggebrood

• Maximaal 3 x per week.

• Eet maximaal 1 snee per dag

Fjord crackers (Jumbo & Plus)• Eet maximaal 5 crackers per dag
Gekiemd roggebrood (webshop)

• Eet maximaal 1 snee per dag

• Lekker zacht en zoet van smaak

Granola’s (webshop)granola vezelrijkG
Haver afbakbrood met spelt

• Maximaal 1 x per week & overleg met consulent

• Eet maximaal 1 x per week

Havervlokken

• Heerlijk voor in de yoghurt

• Bij dagelijks gebruik max 30 gram

Le pain boekweitcracker alleen blauwe verpakking

• Glutenvrij

• Eet maximaal 5 crackers per dag

Le pain groene linzen cracker

• Glutenvrij

• Eet maximaal 5 crackers per dag

Le pain kastanjecracker

• Glutenvrij

• Eet maximaal 5 crackers per dag

Le pain kikkererwtencracker

• Glutenvrij

• Eet maximaal 5 crackers per dag

Leksands cracker

Leksand Blauw en Leksand Extra Geel en

Leksand bio toegestaan

Muesli/Granola gezond Tasty Basics Muesli naturel
Holie Granola
: alle smaken toegestaan
Linzenwafels ongezouten
(Ekoplaza)
Glutenvrij
Maximaal 3 x per week

Eet maximaal 2 wafels per dag
Pita broodjes spelt (webshop)

• Eet maximaal 1 x per week

• Overleg met uw consulent vanwege spelt

Quinoa gepoft• Heerlijk voor in de yoghurt
Rijstwafels

• Glutenvrij

• Maximaal 3 x per week

• Eet maximaal 2 wafels per dag

Soma haver meergranenbrood

• Eet maximaal 1 x per week

• Overleg met uw consulent vanwege stroop

Wasa volkoren

• Ook biologisch verkrijgbaar

• Maximaal 5 x per week

• Eet maximaal 5 crackers per dag

Wasa zuurdesem rogge• Eet maximaal 5 crackers per dag
Wasa dunne crackers

Wasa original crisps

Wasa dun rogge volkoren

Wholemeal bio rye bread jean pierre (LIDL)

• Maximaal 3 x per week.

• Eet maximaal 1 snee per dag

Wraps haver & spelt (webshop)

• Eet maximaal 1 x per week

• Overleg met uw consulent vanwege spelt

Yam Desem brood: alleen oranje verpakking

• Maximaal 3 x per week.

• Eet maximaal 1 snee per dag

• Verkrijgbaar online, bij de Jumbo en Plus

Opmerking

• Rogge, kastanje en havermeel balanceert hormoon en suikerstofwisseling. Mijd tarwe!

• Zuurdesem is beste gist!

• Mijd gluten!

Koolhydraten: noten(meel), pitten & zaden

Gemengde noten: ongebrand• Bij dagelijks gebruik max 30 gram.
Amandelen

• Bij dagelijks gebruik max 30 gram.

Amandelmeel

Chiazaad

• Bij dagelijks gebruik max 30 gram.

• Ook geschikt om te wellen

Hazelnoten• Bij dagelijks gebruik max 30 gram.
Karwijzaad• Vooral als specerij te gebruiken
Kastanje• Bij dagelijks gebruik max 30 gram.
Lijnzaad

• Bij dagelijks gebruik max 30 gram

• Ook geschikt om te wellen

Maanzaad• Bij dagelijks gebruik max 30 gram
Macademianoten

• Maximaal 2 x per week

• Max 30 gram per dag

Mosterdzaad• Bij dagelijks gebruik max 30 gram
Paranoten• Bij dagelijks gebruik max 2 noten vanwege zeer hoog gehalte aan selenium.
Pecannoten• Bij dagelijks gebruik max 30 gram
Pijnboompitten

• Bij dagelijks gebruik max 30 gram

• 30 sec in de pan roosteren voor gebruik

Pinda’s• Bij voorkeur max 3 x per week en max 30 gram.
Pompoenpitten

• Bij dagelijks gebruik max 30 gram

• 30 sec in de pan roosteren voor gebruik

Sesamzaad

• Bij dagelijks gebruik max 30 gram

Sesamzaad zwart ongepeld (webshop)

Tijgernoten | chufa

Tijgernoten

Tijgernotenmeel als vervanging van tarwemeel (lekker voor brood en cake)

Venkelzaad• Vooral als specerij te gebruiken
Walnoten• Bij dagelijks gebruik max 30 gram.
Zonnebloempitten

• Bij dagelijks gebruik max 30 gram

• 30 sec in de pan roosteren voor gebruik

Opmerkingen

• Alle noten bij voorkeur ongebrand nuttigen

• Gebruik noten slechts 1 x daags.

• Noten bij voorkeur ongezouten eten

• Koop zaden heel en vijzel ze voor gebruik. Extra voedingsstoffen zoals gezonde vetten komen dan vrij.

Koolhydraten: gezonde koolhydraatvervangers

Aardpeer

• Aardappel vervanger

• Maximaal 2 x per week

Bloemkool-rijst

• Maximaal 2 x per week

• Ook diepvriesvariant

Boekweitpasta (Ekoplaza)• Maximaal 2 x per week
CouscousCouscous erwten (Jumbo)
Couscous linzen bio
Couscous kikkerwten bio
• Maximaal 2 x per week
Terrasana noodles (webshop)

• Maximaal 2 x per week

• Diverse smaken: boekweit, zwarte rijst & bruine rijst noodles

Bonduelle pasta + rijst (Plus + AH)

Linzen wortel pasta

Linzen wortel rijst

Erwten courgette pasta

• Maximaal 2 x per week

Bonduelle ovengroente Bloemkool

Bonduelle ovengroente pompoenmix

Bonduelle ovengroente zoete aardappel

Broccoli-rijst

• Maximaal 2 x per week

• Ook diepvriesvariant

Courgette-rijst

• Maximaal 2 x per week

• Diepvries!

Courgette-spaghetti• Maximaal 2 x per week
Groene erwten fusilli• Maximaal 2 x per week
Pompoenlasagna• Maximaal 2 x per week
Kikkerwtenpasta: biologisch• Maximaal 2 x per week
Koolraab frietjes• Maximaal 2 x per week
Koolraab tagliatelle• Maximaal 2 x per week
Linzenpasta

• Maximaal 2 x per week

Linzenspaghetti en lasagna

Linzen fusilli bio

Linzen & kikkerwtenrijst• Maximaal 2 x per week
Teff graan

• Rijst of quinoa vervanger

• Maximaal 2 x per week

Parelgort Bio• Parelgerst is synonym
• Maximaal 2 x per week
Pastinaak

• Maximaal 2 x per week

• Aardappelvervanger

Quinoa

• Rijstvervanger

• Maximaal 2 x per week

Quinoa nuggets

Wilde rijst (Ekoplaza)• Maximaal 1 x per week
Witte kool rijst• Maximaal 1 x per week
Wortelpeterselie• Maximaal 2 x per week
• Aardappelvervanger
Volkoren rode rijst (bio)• Maximaal 1 x per week
Zilvervliesrijst• Maximaal 1 x per week
Zoete aardappel frites: oven• Maximaal 2 x per week


Boodschappenlijst 3: Groenten

Untitled design (17)

Bij How2behealthy zijn ALLE groenten met uitzondering van mais toegestaan! Wij zullen hieronder wel een lijst van groente presenteren die bijzonder gezond zijn en in een verantwoord voedingspatroon thuishoren.

Gezonde groenten!

Augurken

• Maximaal 2 x per week

Zure augurken

Asperges (groen)• Diepvries of vers
Boerenkool• Diepvries of vers
Kiemen

Milde kiemgroente

Pittige kiemgroente

Paddenstoelen• Champignons, Shiitake etc.
Pompoenblokjes• Vers of diepvries
Venkel• Vers
Waterkers• Vers. Slavervanger
Zeekraal

• Eet zeker 1 bakje per week, vanwege hoog gehalte aan jodium.

• Mensen met schildklieraandoening dienen hun consulent te raadplegen.

Zuurkool

• Vers of in zakje

• Gefermenteerde groente zijn zeer gezond

Opmerkingen• Varieer met zoveel mogelijk verschillende soorten
groenten.
• Eet niet te vaak sla (weinig voedzaam) en
vervang o.a. met waterkers, spinazie of andijvie
• Eet maximaal 2 x per week tomaat (erg
verzurend)
• Informatie over welke groente het beste biologisch gegeten kan worden vindt u in onze E-book
“gezond boodschappen doen en etiketten lezen”
• Eet 50% van groente en fruit rauw
• Eet rode kool en bietjes met mate. Max 1 x per
week
• Eet groente bij voorkeur, vers, uit diepvries of
glas
• Matig gebruik van nachtschade familie groente
• Eet regelmatig kruisbloemige groenten

Boodschappenlijst 4: Fruit

Untitled design (18)

Bij How2behealthy zijn ALLE fruitsoorten toegestaan! Wij zullen hieronder wel een lijst van fruit presenteren die in het bijzonder gezond zijn en in een verantwoord voedingspatroon thuishoren. 1 stuk fruit is ongeveer 100 gram en eet ongeveer 3 stuks fruit per dag (tenzij anders aanbevolen). Beste tijd om fruit te eten is op een lege maag, dus niet na de maaltijd (gisting gevaar).

Gezond fruit!

Appel (alleen biologisch)

• Niet biologische appels worden gemiddeld 24 x bespoten

Pink lady biologische appels

Servero 100% appelmoes bio

Avocado• Is een fruit soort en vanwege zijn vele gezonde omega 3 en 9 vetten zeer gezond!
Citroen

• Zeer ontzurend

• Dagelijks 1 x ½ citroen in een glas spa blauw uitknijpen is aanbevolen

Diepvriesfruit: makkelijk en gezond

Frambozen bio

Wilde bosbes bio

Mango

Gedroogd fruit

Dadels

• Mijd cranberries, deze zijn bijna altijd gesuikerd

• Alleen ongezwavelde abrikozen

Gojibes

Incabes: het enige fruit dat vitamine B12 bevat

Vijgen

Witte moerbei

Zwarte moerbei: bevat resveratrol

Papaya• Zeer goed om de spijsvertering te bevorderen
Innocent smoothies

• Alle sappen en smoothies toegestaan

• Max. 2 x per week

Slurpfruit knijpfruit• Ook in Familypack verkrijgbaar
• Max. 2 x per week
• Zeer geschikt voor kinderen
Verse smoothie AH

• Alle sappen en smoothies toegestaan zonder sapconcentraat

• Max. 2 x per week

Opmerking• Matig het gebruik van banaan, druif, granaatappel
en ananas vanwege hoge gehalte aan natuurlijke suikers en insulinepieken.
• Gedroogd fruit bevat meer natuurlijke suikers,
maar veroorzaakt geen hogere insulinepieken en overgewicht dan normaal fruit. Eet max 50 gram per portie.
• Goji bessen alleen biologisch eten.
• U mag geen voorverpakte fruitsalades, fruit in blik of geconserveerd fruit, omdat ze suiker en andere toevoegingen kunnen bevatten en soms in chloor gewassen zijn.
• Nuttig alleen sappen/smoothies zonder sapconcentraat.


Boodschappenlijst 5: Sauzen, specerijen & kruiden

Untitled design (19)

Bij How2behealthy zijn ALLE enkelvoudige kruiden & specerijen toegestaan (niet sauzen)!

Sauzen

Azijn

Appelazijn

Balsamico azijn

Bouillon: Fundo, Biotoday & Soepfabriek

• Alle Soepfabriek bouillon: bv. kippenbouillon (bio)

Veganistische bouillon. Maximaal 1 x per week vanwege aanwezigheid maltodextrine

• Alle Fundo bouillon: bv. runderbouilon

Fundo vegan groentebuiion

Ketchup• Maximaal 2 x per week 2 theelepels
Mayonaise

Jean Baton bio

Suikervrije mayonaise

Bio bandits organic

• Maximaal 2 x per week 2 theelepels

Mosterd: mild

• Maximaal 2 x per week 2 theelepels

• Albert Heijn eigen merk (geen suiker)

Pastasaus: biologisch• Maximaal 2x per week
Pastasaus minder
Sambal Oelek• Maximaal 2 x per week 2 theelepels
Pesto: biologisch

Rode pesto bio

Groene pesto bio

Basilicum pesto bio

Sambal Oelek• Maximaal 2 x per week 2 theelepels
Sojasaus: glutenvrij

• 1 theelepel per dag

Kikkoman sojasaus glutenvrij

Mutti tomatensaus• Alle sauzen van het merk Mutti zijn toegestaan! Let op: een klein aantal Mutti sauzen bevat suiker!

Kruiden & specerijen

Algenmix• Ter vervanging van keukenzout, met jodium!
Ceylonkaneel• 1 theelepel per dag
Curcuma• Zeer gezond! Liefst dagelijks
Gelatine• 1 vel per dag
Gember• Af en toe, met mate
Harissa (Souq)• Mildpittige smaakmaker als saus of marinade
Kania Jus (Lidl) Maximaal 1 x per week
Keltisch zeezout / Himalaya zout

• Vervang keukenzout door Keltisch zeezout of himalayazout

• Met mate gebruiken

• Eventueel als Sole te gebruiken

Kruidenpasta

• Niet de rode of groene curry variant gebruiken

Fairtrade tandoori kruidenpasta

• Maximaal 2 x per week

Thaise viscurry

Samengestelde kruiden: merk Euroma

• Dagelijks gebruik

• Alle Euroma varianten zijn toegestaan

The man with the pan kruidenmixen (plus)

• Dagelijks gebruik

• Alle varianten zijn toegestaan

Verstegen kruidenmix 100% natuurlijk

• Dagelijks gebruik

• Alle varianten zijn toegestaan

Vanille• Met mate
Opmerking

• Sauzen kunnen aangemaakt worden met haverroom, zie zuivelproducten.

• Gebruik geen samengestelde kruidenmixen zoals gehaktkruiden, kipkruiden anders dan hierboven vermeld.


Boodschappenlijst 6: Vetten

Untitled design (8)

Vetten & oliën (voor verhitting)

Zuivere biologische kokosolie: Raw

• Alleen de niet ontgeurde versie. Gebruik dus geen geurloze variant

• Maximaal 1 eetlepel per dag

Ghee

• Geklaarde boter (lactose-vrij)

• Maximaal 1 eetlepel per dag

Rijstolie

• Maximaal 1 eetlepel per dag

• Ook als bodylotion te gebruiken!

Frituurolie

Ongezouten biologische roomboter

• Maximaal 1 eetlepel per dag

Roomboter in kuipje

Opmerking

• Bij het bereiden van voedsel mag geen margarine, halvarine of vloeibare braadvetten worden gebruikt, ook niet als ingrediënt voor de maaltijd

• Gebruik in totaal max 2-3 eetlepels olie/vet per dag

Vetten & oliën (koud te gebruiken)

Avocado-olie• Maximaal 1 eetlepel per dag
Olijfolie: extra vierge

• Maximaal 1 eetlepel per dag

Truffel-olijfolie is een heerlijke variant!

Walnootolie• Maximaal 1 eetlepel per dag
Lijnzaadolie• Koel bewaren en maximaal 6 weken houdbaar
Hennepzaadolie

• Maximaal 1 eetlepel per dag

• Koel bewaren en maximaal 6 weken houdbaar

Opmerking• Mijd zonnebloemolie! Alle andere oliën zijn met mate (koud) toegestaan.


Boodschappenlijst 7: Dranken & vloeistoffen

Untitled design (9)

Koude dranken

Mineraalwater Spa blauw

• Water met een zo laag mogelijke droogrest | residue

• Gefilterd water: Zerowaterfilter

Mineraalwater met smaak | Spa bruisend (bv. Munt)

• Alle smaken toegestaan

• Op basis van natuurlijk aroma

Eigen merk AH mineraalwater met natuurlijk aroma

Sourcy bruisend mineraalwater mango• Op basis van natuurlijk aroma
Kokosdrank suikervrij• Maximaal 2 x per week
Kombucha: Ekoplaza• Probiotische drank
Versgeperst vruchtensap

• Maximaal 150 ml

• Alleen 100% sap, geen sapconcentraat!

Wijn

• Biologische wijn is aan te bevelen, mede vanwege lager sulfiet gehalte

• Rode wijn of een prosecco zijn de beste keuzes.

• Maximaal 1 glas per dag voor vrouwen en 2 voor mannen. Drink 2 aaneensluitende dagen per week geen alcohol. Bij gewichtsverlies raadpleeg uw How2behealthy consulent

Overige (non) alcoholische dranken

Alcoholvrije wijn (AH)

Alcoholvrije wijn op druifbasis (geen concentraat)

Alcoholvrij bier Warsteiner

Alcoholvrij bier Heineken

Alcoholvrij bier Radler Amstel

Opmerking

• Controleer alle producten altijd op schadelijke toevoegingen, conserveringsmiddelen en kleurstoffen.

• Geen ‘Energie’ dranken.

• Het is beter geen light-frisdrank te drinken in verband met chemische zoetstoffen als Aspartaam.

• Koolzuurhoudend mineraalwater is toegestaan mits puur, geen vruchtensmaak.

• Voor een smaakje 2 eetlepels citroensap, gember of 2 schijfjes limoen/citroen, 2 gekneusde blaadjes munt, evt. stevia of StevijaGO naar smaak toevoegen

Warme dranken

Cacao• Slechts 1 kopje (300 ml) cacao (2 theelepels pure cacao) per dag (geen koemelk of suiker, eventueel een beetje stevia).
Kruidenthee: biologisch

• Zeer aanbevolen, verschillende smaakjes wel afwisselen

• Voorbeeld kruidenthee: kamille-, groene-, witte-, rooibos-, chai-, kaneel-, zoethout-, citroenmelisse- en muntthee.

• Verse kruidenthee heeft medicinale eigenschappen en is aan te bevelen boven zakjes. Vraag uw How2behealthy consulent voor advies

Koffievervanger: cichorei• Maximaal 2 kopjes per dag
Soep in zak: biologisch

Tomatensoep

Pompoensoep

Vergeten groentesoep

Zwarte koffie

• Met mate, niet meer dan 2 kopjes per dag

• Mijd cafeïnevrije koffie. De cafeïne wordt met agressieve stoffen verwijderd.

• Bij voorkeur biologische koffie

Zwarte thee

• Met mate, niet meer dan 2 kopjes per dag

• Let op: vruchtenthee is vaak gearomatiseerde zwarte thee. Het merk Teefee verkoopt pure biologische vruchtenthee van verse vruchten

Teefee fruitthee• Het merk Teefee verkoopt pure biologische
vruchtenthee van verse vruchten

Boodschappenlijst 8: snacks, cosmetica & overige

Untitled design (20)

Gezonde snacks

• Verkrijgbaar in praktijk te Maastricht

Bijenpollen | stuifmeelkorrels

• 1 eetlepel per dag bv. In de yoghurt

• Ook wel “fontein van de eeuwige jeugd” genoemd

Boekweitchips/triangles

• Halve zak per keer

• Maximaal 2 x per week

Cacao nibs

• 100% cacao. Heerlijk in de yoghurt

Cacao nibs met yaconsiroop

Extra pure chocolade 85%

• Extra gezond: 92% Chocolade met kokosbloesemsuiker

• 1 blokje per dag ter traktatie

Gezonde repen: NAKD

• Maximaal 2 x per week. ½ reep per dag

• Alle smaken toegestaan

Gezonde repen: Raw-Bite Maximaal 2 x per week. ½ reep per dag
Alle smaken toegestaan
Gezonde koeken

Kookie Cat

Terrasana vegan koekjes: 3 smaken

• Alle smaken toegestaan

• Maximaal 2 x per week

Gezond snoepgoed: Urban Fruit & Yoyo

• Maximaal 2 x per week

• Snoepgoed van Urban Fruit (Jumbo): alle smaken toegestaan. Bv. Urban-fruit-mango

• Snoepgoed van YoYo: alle smaken toegestaan

Fruitfunk snoep: alle smaken toegestaan (Plus + Jumbo)

Beetroot & strawberry: alleen om
suikerverslaving te ontsnappen.

Kleine keuken biologische fruitjes

Red Band Suikervrij rood fruit: alleen om
suikerverslaving te ontsnappen.

Bear Fruit Rolls fruitsnacks: alle smaken
toegestaan

Gojibes met chocolade• Maximaal 2 x per week een handje
Kokoschips | kokosvlokken• Maximaal 1 eetlepel per dag bv in de yoghurt
Vijgenamandelrolletje

• Maximaal 2 x per week. 1/2 rolletje per dag

Dadelbrood ook toegestaan

Peperkoek/ontbijtkoek• Maximaal 1 x per 2 weken. Gezondste ontbijtkoek, maar bevat wel zonnebloemolie
Linzenchips• Maximaal 1 x per 4 weken
Raw Organic Food Cacao bites Raw Organic Food Cacao bites kokos
Raw Organic Food Cacao bite cashew
Triple Nut Raw Chocolade Bio• Maximaal 2 x per week een paar blokjes
Zoete aardappel Chips: gebakken in kokosolie• Maximaal 1 x per 4 weken
Royal Spelt snacks• Incidenteel; relatief gezonde vervanging van reguliere gefrituurde snacks
Oppo ijs

• Maximaal 1 x per 2 weken

• Alle smaken van Oppo ijs toegestaan

Cosmetica & verzorging

Mad Hippie: natuurcosmetica

• Verkrijgbaar in How2behealthy webshop

• Alle producten toegestaan

AVA cosmetica: natuurcosmetica

• Verkrijgbaar in How2behealthy webshop

• Alle producten toegestaan

Lavera: natuurcosmetica

• Verkrijgbaar in How2behealthy webshop

• Alle producten toegestaan

Pranarom bio oliën• Verkrijgbaar in How2behealthy webshop
Kruidentandpasta: Weleda

• Kruidentandpasta zonder fluoride en synthetische schuimmiddelen

• Alle producten toegestaan

Deodorant: lekkerineenpotje

• Smeerbare deodorant: alle geuren toegestaan • Alle producten toegestaan

Pure roller of spray

peppermunt-rozemarijn

Opmerking• Veel cosmetica zit vol met toevoegingen die schadelijk zijn voor de huid en bovendien hormoonverstorend werken. Vraag uw How2behealthy consulent voor meer informatie • Wilt u weten hoe uw product scoort? Kijk dan op de cosmetictester

Overige & kant en klare maaltijden

Erythritol

• Gezonde suikervervanger

• Max 2 theelepels per dag

Yacon siroop

• Gezonde siroop, heerlijk op pannekoeken

• Max 1 eetlepel per dag

Raw Honing: koudgeslingerd

• Met mate 1 theelepel per dag

Zuivere honingraat

Kokosbloesemsuiker

Kokosbloesemsiroop

• Met mate 1 theelepel per dag

Stevia

• Niet uit de supermarkt

• Alleen 100% Stevia glycosiden(druppels)

StevijaGO siroop

Kant en klare maaltijden (Ekoplaza + Ohmyguts bezorgdienst)

Wilde zalm met wilde rijst en zeekraal

Kikkererwtensalade met amandel en dadel

Linzensalade met gekarameliseerde wortel

• Bestel gezonde maaltijden bij Ohmyguts door heel NL