Hoofdstuk 6 | Bewegen & sport
Sporten is van groot belang voor ons lichaam.
Dit in combinatie met gezond eten zorgt voor een gezond lichaam
Makkelijk thuis bewegen met de module Moventive Online Beweegprogramma
Hieronder leest u waarom en hoe u gezond moet bewegen. Om u het zo makkelijk mogelijk te maken bieden wij u de mogelijkheid om 1 jaar lang de module van onze partner Moventive te activeren. U kunt met speels gemak thuis workouts volgen, zowel met en zonder fitnessapparatuur (halters). U kunt zelf heel makkelijk uw eigen workouts samenstellen en gratis 4 vrienden of familieleden uitnodigen.
Makkelijk thuis bewegen met de module Moventive Online Beweegprogramma
Hieronder leest u waarom en hoe u gezond moet bewegen. Om u het zo makkelijk mogelijk te maken bieden wij u de mogelijkheid om 1 jaar lang de module van onze partner Moventive te activeren. U kunt met speels gemak thuis workouts volgen, zowel met en zonder fitnessapparatuur (halters). U kunt zelf heel makkelijk uw eigen workouts samenstellen en gratis 4 vrienden of familieleden uitnodigen.
Sporten en matig intensief bewegen in combinatie met afvallen
Ons lichaam is niet gemaakt om stil te zitten. Gezonde voeding in combinatie met sport en/of beweging is van groot belang voor een gezond lichaam. De Nederlandse Beweegnorm houdt in dat we voor een goede gezondheid dagelijks 30-60 minuten matig intensief moeten bewegen.
Wanneer u regelmatig matig intensief beweegt ondervindt u daar vele gezondheidsvoordelen van. Volgens de Fitnorm moet u 3 keer per week sporten waarbij uw hartslag flink omhooggaat. Langdurig intensief sporten, zoals hardlopen, daarentegen is wel goed voor longen en hart en u krijgt er een goede conditie van maar heeft ook enkele nadelen
De Nederlandse Beweegnorm
In Nederland geldt voor elke volwassene dat deze minimaal dagelijks 30-60 minuten matig intensief moet bewegen om gezond te blijven. Matig intensief bewegen staat gelijk aan rustig tot stevig wandelen of fietsen met een snelheid van 8 tot 16 km per uur. In het dagelijks leven kan een actieve leefstijl bereikt worden door aanpassingen van de leefstijl, bijvoorbeeld door de fiets te nemen wanneer een boodschap gedaan moet worden, de trap in plaats van lift of roltrap te pakken, dagelijks met de lunch te gaan wandelen. In de praktijk blijkt aanpassing van de leefstijl echter minder eenvoudig en spelen naast
mogelijke fysieke beperkingen ook gewoontes een rol. Nogmaals hierbij geldt ook doe de activiteiten die u leuk vindt en mogelijk zijn. Eventueel met anderen.
• Bij licht intensief bewegen heeft u meestal geen verhoogde hartslag of versnelde ademhaling.
• Bij matig intensief bewegen heeft u dat wel. Onder matig intensieve beweging valt bijvoorbeeld stevig wandelen of fietsen.
• Bij zwaar intensieve bewegen gaat u zweten en raakt u buiten adem.
Veel sportscholen kunnen u helpen bij het samenstellen van een individueel trainingsprogramma (er zijn vaak voldoende fitness-instructeurs). Uit onderzoek blijkt dat het heel gunstig is om krachttraining met cardiotraining te combineren voor mensen met
overgewicht. En dan het liefst 3 x per week.
De Fitnorm
Om aan de Fitnorm te voldoen moet u drie keer per week sporten, telkens ten minste twintig minuten. Bijvoorbeeld zwemmen, hard fietsen of hardlopen (intensief). Het kan van alles zijn, als uw hartslag maar flink omhooggaat en als u er maar van gaat zweten. Deze beweegnorm is voor alle leeftijden gelijk. Veel sportscholen kunnen u helpen bij het samenstellen van een individueel trainingsprogramma (er zijn vaak voldoende fitnessinstructeurs). Uit onderzoek blijkt dat het heel gunstig is om krachttraining met cardiotraining te combineren voor mensen met overgewicht.
De Fitnorm
Om aan de Fitnorm te voldoen moet u drie keer per week sporten, telkens ten minste twintig minuten. Bijvoorbeeld zwemmen, hard fietsen of hardlopen (intensief). Het kan van alles zijn, als uw hartslag maar flink omhooggaat en als u er maar van gaat zweten. Deze beweegnorm is voor alle leeftijden gelijk. Veel sportscholen kunnen u helpen bij het samenstellen van een individueel trainingsprogramma (er zijn vaak voldoende fitnessinstructeurs). Uit onderzoek blijkt dat het heel gunstig is om krachttraining met cardiotraining te combineren voor mensen met overgewicht.
Matig intensief bewegen
Matig intensief bewegen is b.v. (rustig) zwemmen, (recreatie) fietsen, fitness, (stevig) wandelen, trappenlopen, dansen, (rustig) joggen, aquajogging en ook het huishouden en tuinieren.
De voordelen van regelmatig matig intensief bewegen:
✔ U raakt niet snel overbelast;
✔ U verbrandt er de nodige calorieën mee;
✔ Het viscerale vet (orgaanvet) neemt af;
✔ U traint uw longcapaciteit waardoor het uithoudingsvermogen verbetert
✔ Zuurstof (vooral bij bewegen in de buitenlucht) wordt goed opgenomen en getransporteerd via hart en bloedvaten;
✔ Het heeft een positief effect op de bloeddruk en cholesterolgehalte;
✔ Spieren worden versterkt en je bouwt botmassa op. Gewrichten blijven soepeler omdat u kraakbeen opbouwt;
✔ Het verlaagt het risico op insulineresistentie en daarmee het risico op het krijgen van Diabetes Type 2;
✔ Het stofje endorfine dat vrijkomt geeft een fijn en relaxt gevoel waardoor u minder stressgevoelig bent en u minder kans hebt op slaapproblemen.
Langdurig intensief sporten
Onder langdurig intensief sporten verstaan we langer dan 1,5 uur achterelkaar intensief sport beoefenen. Denk hierbij o.a. aan hardlopen of spinning. Waarom is het beter om langdurig intensief sporten en afvallen niet te combineren? Tijdens langdurig sporten worden stresshormonen aangemaakt zoals cortisol. Cortisol verbruikt energie en deze is afkomstig uit uw spieren. Dit is dus niet gunstig wanneer u wilt afvallen omdat we juist die spiermassa nodig hebben om vetverbranding te stimuleren. Spieren verbruiken immers meer energie dan vet. Een ander nadeel is dat u eiwitten gaat verbruiken tijdens langdurig intensief sporten welke hard nodig zijn om spiermassa op te bouwen. Dit zijn dus belangrijke redenen om matig intensief te bewegen. Doe het liefst dagelijks minstens een half uur.
In beweging blijven terwijl u zit
Omdat ons lichaam niet is gebouwd om te zitten is het ook van belang om te bewegen terwijl u zit. Zit u veel omdat u een kantoorbaan heeft dan staan hieronder enkele oefeningen die u elke dag kunt doen terwijl u zit. Zorg dat je altijd goed je rug recht tijdens de oefeningen.
✓ Span tijdens het zitten regelmatig om beurten uw billen, bovenbenen en buik aan. Houd dit enkele tellen vast en ontspan weer. Herhaal dit 3 keer.
✓ Beweeg met uw benen door ze één voor één van de grond te tillen en langzaam te
strekken en te buigen terwijl ze van de grond blijven. Doe dit een keer of 10 met je
rechterbeen en daarna met uw linkerbeen. Herhaal dit een paar keer.
✓ Steun met beide handen op de zitting van de stoel en til beide benen van de grond, strek ze en hou dit een enkele tellen vast en buig ze weer langzaam. Doe dit 3 keer.
✓ Span uw rugspieren en borstspieren aan door goed rechtop te zitten en de
ellenbogen stevig in de zij te duwen. Houd ook dit een aantal tellen vast en
ontspan. Herhaal een paar keer.
In beweging blijven terwijl u zit
Omdat ons lichaam niet is gebouwd om te zitten is het ook van belang om te bewegen terwijl u zit. Zit u veel omdat u een kantoorbaan heeft dan staan hieronder enkele oefeningen die u elke dag kunt doen terwijl u zit. Zorg dat je altijd goed je rug recht tijdens de oefeningen.
✓ Span tijdens het zitten regelmatig om beurten uw billen, bovenbenen en buik aan. Houd dit enkele tellen vast en ontspan weer. Herhaal dit 3 keer.
✓ Beweeg met uw benen door ze één voor één van de grond te tillen en langzaam te
strekken en te buigen terwijl ze van de grond blijven. Doe dit een keer of 10 met je
rechterbeen en daarna met uw linkerbeen. Herhaal dit een paar keer.
✓ Steun met beide handen op de zitting van de stoel en til beide benen van de grond, strek ze en hou dit een enkele tellen vast en buig ze weer langzaam. Doe dit 3 keer.
✓ Span uw rugspieren en borstspieren aan door goed rechtop te zitten en de
ellenbogen stevig in de zij te duwen. Houd ook dit een aantal tellen vast en
ontspan. Herhaal een paar keer.