Hoofdstuk 3 | Boodschappenlijst
In deze How2behealthy boodschappenlijst vindt u een compleet overzicht van verantwoorde, gezonde en tevens onbewerkte voeding. Helaas is ongeveer 72% van de producten in de supmarkt minder gezond vanwege de vele toevoegingen, (verborgen) suikers, E-nummers, ongezonde (trans)vetten, zout en andere hormoon verstorende stoffen.
Tijdens de How2behealthy consulten en in het hoofdstuk “Etiket Lezen” leert u meer over het beoordelen van voedingsmiddelen en producten in de supermarkt. Wilt u zonder deze kennis toch verantwoorde keuzes maken? Kies dan voor onderstaande producten. Wij hebben zoveel mogelijk al de juiste producten geselecteerd via de bijgevoegde linkkoppeling. Alle producten zijn zorgvuldig op hun ingrediënten geselecteerd! Meestal adviseren wij producten in de Albert Heijn, omdat de Albert Heijn in hun strategie inzet op gezonde voeding en het meest uitgebreide aanbod heeft. Hierdoor kunt u al uw boodschappen in 1 supermarkt kopen! In andere gevallen kiezen wij voor de Plus, Ekoplaza (biologisch) of onze eigen webshop.
Boodschappenlijst 1: Eiwitten (proteïnen)
Product Aanvullend advies
Eiwit: rood vlees
| Kalfsvlees | • Mager (elk stuk vlees zonder vet). |
| Lamsvlees | • Poot of lendenstuk zonder vet • max. 1 stuk per dag en max. 4 per week |
| Rundvlees | • Ontbijtbeleg: rosbief |
| Schapenvlees | • Poot, hals of nek zonder vet • max. 1 stuk per dag en max. 4 per week |
| Varkensvlees | • Wordt in principe afgeraden • Ontbijtbeleg bij uitzondering: parmaham |
| Wild | • Mager (elk stuk vlees zonder vet). • Kwartel |
Eiwit: gevogelte
| Kip | • Borst of bouten (geen vel). • Tenminste 2 sterren Beter Leven kip |
| Kalkoen | • Kalkoenfilet: beter leven kalkoen nog niet bij AH verkrijgbaar • Biologisch kalkoenfilet bij Ekoplaza |
| Eend | • Eendenbout |
| Opmerking | • Geen kant-en-klaar of voorbehandeld vlees, geen toevoegingen, niet gekruid of gepaneerd. • Biologisch van de scharrelslager wordt aanbevolen. • Neem tenminste vlees met 1 “Beter Leven” ster. Vlees zonder sterren bevat (te)veel antibiotica en het vlees en de vetten zijn van slechte kwaliteit door slechte voeding en te weinig beweging. • Pas op met ontbijtbeleg. Deze zitten vol met toevoegingen en neem alleen de aanbevolen producten uit deze Boodschappenlijst. |
Eiwit: vis en zeevruchten
| Ansjovis | • Vers of diepvries. Maximaal 1 x per week uit blik (water) |
| Baars | • Vers of diepvries. |
| Mosselen | • Vers |
| Forel (wilde) | • Alleen regenboogforel • Biologische regelboogfilet (Ekoplaza) |
| Garnalen | • Niet gepaneerd of in deeg of aroma (zoals knoflook) toegevoegd; maak garnalen wel schoon |
| Haring (Atlantische) | • Vers en niet gepekeld (in zuur). Let op dat er geen suiker is toegevoegd • Maximaal 1 x per week uit blik (water). Geen haring in tomatensaus |
| Kabeljauw: Atlantisch | • Vers of diepvries |
| Karper | • Vers |
| Koolvis | • Vers of diepvries |
| Krab: (koningskrab) | • Geen krabsticks of surimi. Alleen koningskrab |
| Rivierkreeft | • Vers |
| Kreeft | • Amerikaanse kreeft geniet de voorkeur |
| Makreel (Ekoplaza) | • Maximaal 1 x per week uit blik (water) • Alleen verse Atlantische horsmakreel. Makreel is een vervuilde vis |
| Oester | • Japanse of Europese oester |
| Schelvis | • Niet gerookt, maar vers of diepvries. |
| Scholfilet (ekoplaza) | • Vers |
| Tonijn | • Maximaal 1 x per week uit blik (water) • Niet vers vanwege hoge mate van vervuiling |
| Wijting | • Vers of diepvries. |
| Zalm | • Bij voorkeur wilde zalm • Maximaal 1 x per week uit blik (water) |
| Opmerking | • Kijk ook op www.gezondevis.nl of download de vijswijzer app voor meer informatie over gezonde vis • Koop bij voorkeur vis met het MSC of ASC keurmerk • Tilapia en Pangasius staan er niet bij vanwege de kweekmethodes die vaak worden toegepast bij deze soorten en de mate van vervuiling • Eet maximaal 2 x per week vis • Eet maximaal 1 x per week gerookte vis. • Eet maximaal 1 x per week vis uit blik vanwege |
Eiwit: zuivelproducten
| Kaas: 20 of 30+ | |
| Feta | • Alleen vetarm • Maximaal eenmaal per week te gebruiken |
| Geitenkaas | |
| Roomkaas Pompoen (Plus) | • Maximaal 2 x per week te gebruiken |
| Fromage frais au lait de chèvre Nature | • 150 gr Lidl |
| Halloumi | • Maximaal eenmaal per week te gebruiken |
| Hüttenkase | • Hüttenkase bio |
| Mozzarella | • Slechts eenmaal per dag (light) |
| Philadelphia smeerkaas | • Slechts eenmaal per dag (puur/zonder vet/ vetarm/naturel). |
| Biologische zuivelspread | • Slechts eenmaal per dag |
| Arlo lactofree roomkaas | • Lactosevrij, slechts eenmaal per dag |
| Cottage cheese | • Slechts eenmaal per dag |
| Crème fraiche lactosevrij | • Slechts 2 x per week |
| Ricotta kaas | • Slechts eenmaal per dag • Bij voorkeur bio |
| Yoghurt: volle | • Alleen pure volle yoghurt. Per voorkeur bio • Maximaal 4 x per week te gebruiken |
| Biogarde: vol | • Maximaal 4 x per week te gebruiken |
| Kefir | • Maximaal 4 x per week te gebruiken |
| Soja-yoghurt: ongezoet | • Maximaal 2 x per week te gebruiken • Soja-yoghurt met vleugje kokos • Niet gebruiken bij hormoon gevoelige kankers |
| Geitenyoghurt (Ekoplaza) | • Bevat minder lactose • Bij voorkeur ongepasteuriseerd |
| Kokos-yoghurt (Plus & Jumbo) | • Bevat geen lactose • Maximaal 4 x per week te gebruiken |
| Schapenyoghurt | • Bevat minder lactose • Maximaal 2 x per week te gebruiken |
| Amandelmelk | • Maximaal 2 x per week te gebruiken. 1 glas per dag |
| Kokosmelk | • Als yoghurt vervanger te gebruiken. Bevat geen lactose • Maximaal 2 x per week te gebruiken. |
| Havermelk | • Maximaal 4 x per week te gebruiken. 1 glas per dag |
| Haverroom: als vervanger van reguliere room | • Maximaal 2 x per week te gebruiken. |
| Pudding | • Melkunie Protein pudding chocolade • Melkunie Protein pudding salted caramel • Maximaal 2 x per week te gebruiken. |
| Schapenmelk | • Maximaal 2 x per week te gebruiken. 1 glas per dag |
| Sojamelk | • Maximaal 4 x per week te gebruiken. 1 glas per dag |
Eiwit: eieren
| Kippeneieren: alleen biologisch | • Tenzij anders aangegeven, maximaal 1 ei per dag • Bereiding: alle manieren (gekookt aanbevolen), liefst met de dooier zacht |
| Kwarteleieren | • Tenzij anders aangegeven, maximaal 2 eieren per dag |
Eiwit: vegetarisch
| Adukiboontjes (Ekoplaza) | • Maximaal 2 x per week in plaats van (rood) vlees naast de groenten. Makkelijk een vegetarische burger mee te maken zie receptenboek |
| Edamame bonen (Soja) | • Maximaal 1 x per week |
| Kikkererwten | • Maximaal 2 x per week in plaats van (rood) vlees naast de groenten. Makkelijk een vegetarische burger mee te maken zie receptenboek • Voor het maken van humus. |
| Linzen | • Maximaal 2 x per week in plaats van (rood) vlees naast de groenten. • Makkelijk een vegetarische burger mee te maken zie receptenboek |
| Pulled oats vleesvervanger | • Maximaal 1 x per week |
| Zwarte bonen | • Maximaal 2 x per week in plaats van (rood) vlees naast de groenten. • Makkelijk een vegetarische burger mee te maken zie receptenboek |
| Tofu | • Maximaal 1 x per 2 weken in plaats van (rood) vlees naast de groenten. |
| Tempeh | • Maximaal 2 x per week in plaats van (rood) vlees naast de groenten. |
| Van de vegetarische slager (www.devegetarischeslager.nl) mag u alleen deze producten bestellen. | |
| Vleesvervangers (Ekoplaza) | • Falafel |
| Opmerking | • Bij linzen, kikkererwten, edamame-, zwarte- en adukibonen de ½ van de aanbevolen hoeveelheid eiwit in uw individuele programma nemen. |
Eiwit: ontbijtbeleg overig
| Chocopasta gezond | • Tasty Basics Pindapasta cacao met kokos • Pure chocopasta (Ekoplaza) |
| Gemengde notenpasta | • Maximaal 1 x per dag • Amandelpasta is een goede vervanger |
| Jam (Plus & Ekoplaza) | • Damhert jam (Plus): alle smaken toegestaan • Fiordifrutta jam (Ekoplaza): alle smaken toegestaan • Maximaal 1 x per week |
| Pompoenpittenpasta | • Maximaal 1 x per dag |
| Lijnzaad en hennepzaadpasta | • Maximaal 1 x per dag |
| Gezonde (sandwich)spreads | • Groentespread-Pompoen-Kokoscurry • Erwten-Munt-Citroenspread (ekoplaza) |
| Opmerking | • Vegetarische burgers en ontbijtbeleg (bv. kipfilet) zitten meestal bomvol ongezonde toevoegingen en suikers. Neem alleen bovenstaande producten of overleg met uw How2behealthy consulent • Mijd zuivelproducten die gepasteuriseerd zijn! Veel mensen zijn allergisch voor gepasteuriseerde producten! |
Boodschappenlijst 2: Koolhydraten
Uw evenwicht hersteld
“Snelle” koolhydraten zijn beperkt om ervoor te zorgen dat het evenwicht in uw lichaam volledig wordt hersteld.
Koolhydraten: brood, ontbijtgranen & crackers
| B Just Bread - Volkerenbrood (Jumbo) | • 100% rogge, alleen deze variant van B Just Bread! • Eet maximaal 2 sneetjes per dag |
| Boekweitgranen | • Glutenvrij • Eet maximaal 5 crackers per dag • Boekweitvlokken (heerlijk in de yoghurt) • Gepofte boekweit (heerlijk voor in de yoghurt) |
| Bolletje fries roggebrood | • Maximaal 3 x per week. • Eet maximaal 1 snee per dag |
| Fjord crackers (Jumbo & Plus) | • Eet maximaal 5 crackers per dag |
| Gekiemd roggebrood (webshop) | • Eet maximaal 1 snee per dag • Lekker zacht en zoet van smaak |
| Granola’s (webshop) | • granola vezelrijkG |
| Haver afbakbrood met spelt | • Maximaal 1 x per week & overleg met consulent • Eet maximaal 1 x per week |
| Havervlokken | • Heerlijk voor in de yoghurt • Bij dagelijks gebruik max 30 gram |
| Le pain boekweitcracker alleen blauwe verpakking | • Glutenvrij • Eet maximaal 5 crackers per dag |
| Le pain groene linzen cracker | • Glutenvrij • Eet maximaal 5 crackers per dag |
| Le pain kastanjecracker | • Glutenvrij • Eet maximaal 5 crackers per dag |
| Le pain kikkererwtencracker | • Glutenvrij • Eet maximaal 5 crackers per dag |
| Leksands cracker | • Leksand Blauw en Leksand Extra Geel en Leksand bio toegestaan |
| Muesli/Granola gezond | • Tasty Basics Muesli naturel • Holie Granola: alle smaken toegestaan |
| Linzenwafels ongezouten (Ekoplaza) | • Glutenvrij • Maximaal 3 x per week • Eet maximaal 2 wafels per dag |
| Pita broodjes spelt (webshop) | • Eet maximaal 1 x per week • Overleg met uw consulent vanwege spelt |
| Quinoa gepoft | • Heerlijk voor in de yoghurt |
| Rijstwafels | • Glutenvrij • Maximaal 3 x per week • Eet maximaal 2 wafels per dag |
| Soma haver meergranenbrood | • Eet maximaal 1 x per week • Overleg met uw consulent vanwege stroop |
| Wasa volkoren | • Ook biologisch verkrijgbaar • Maximaal 5 x per week • Eet maximaal 5 crackers per dag |
| Wasa zuurdesem rogge | • Eet maximaal 5 crackers per dag |
| Wasa dunne crackers | |
| Wholemeal bio rye bread jean pierre (LIDL) | • Maximaal 3 x per week. • Eet maximaal 1 snee per dag |
| Wraps haver & spelt (webshop) | • Eet maximaal 1 x per week • Overleg met uw consulent vanwege spelt |
| Yam Desem brood: alleen oranje verpakking | • Maximaal 3 x per week. • Eet maximaal 1 snee per dag • Verkrijgbaar online, bij de Jumbo en Plus |
| Opmerking | • Rogge, kastanje en havermeel balanceert hormoon en suikerstofwisseling. Mijd tarwe! • Zuurdesem is beste gist! • Mijd gluten! |
Koolhydraten: noten(meel), pitten & zaden
| Gemengde noten: ongebrand | • Bij dagelijks gebruik max 30 gram. |
| Amandelen | • Bij dagelijks gebruik max 30 gram. |
| Chiazaad | • Bij dagelijks gebruik max 30 gram. • Ook geschikt om te wellen |
| Hazelnoten | • Bij dagelijks gebruik max 30 gram. |
| Karwijzaad | • Vooral als specerij te gebruiken |
| Kastanje | • Bij dagelijks gebruik max 30 gram. |
| Lijnzaad | • Bij dagelijks gebruik max 30 gram • Ook geschikt om te wellen |
| Maanzaad | • Bij dagelijks gebruik max 30 gram |
| Macademianoten | • Maximaal 2 x per week • Max 30 gram per dag |
| Mosterdzaad | • Bij dagelijks gebruik max 30 gram |
| Paranoten | • Bij dagelijks gebruik max 2 noten vanwege zeer hoog gehalte aan selenium. |
| Pecannoten | • Bij dagelijks gebruik max 30 gram |
| Pijnboompitten | • Bij dagelijks gebruik max 30 gram • 30 sec in de pan roosteren voor gebruik |
| Pinda’s | • Bij voorkeur max 3 x per week en max 30 gram. |
| Pompoenpitten | • Bij dagelijks gebruik max 30 gram • 30 sec in de pan roosteren voor gebruik |
| Sesamzaad | • Bij dagelijks gebruik max 30 gram • Sesamzaad zwart ongepeld (webshop) |
| Tijgernoten | chufa | • Tijgernotenmeel als vervanging van tarwemeel (lekker voor brood en cake) |
| Venkelzaad | • Vooral als specerij te gebruiken |
| Walnoten | • Bij dagelijks gebruik max 30 gram. |
| Zonnebloempitten | • Bij dagelijks gebruik max 30 gram • 30 sec in de pan roosteren voor gebruik |
| Opmerkingen | • Alle noten bij voorkeur ongebrand nuttigen • Gebruik noten slechts 1 x daags. • Noten bij voorkeur ongezouten eten • Koop zaden heel en vijzel ze voor gebruik. Extra voedingsstoffen zoals gezonde vetten komen dan vrij. |
Koolhydraten: gezonde koolhydraatvervangers
| Aardpeer | • Aardappel vervanger • Maximaal 2 x per week |
| Bloemkool-rijst | • Maximaal 2 x per week • Ook diepvriesvariant |
| Boekweitpasta (Ekoplaza) | • Maximaal 2 x per week |
| Couscous | • Couscous erwten (Jumbo) • Couscous linzen bio • Couscous kikkerwten bio • Maximaal 2 x per week |
| Terrasana noodles (webshop) | • Maximaal 2 x per week • Diverse smaken: boekweit, zwarte rijst & bruine rijst noodles |
| Bonduelle pasta + rijst (Plus + AH) | • Maximaal 2 x per week • Bonduelle ovengroente Bloemkool |
| Broccoli-rijst | • Maximaal 2 x per week • Ook diepvriesvariant |
| Courgette-rijst | • Maximaal 2 x per week • Diepvries! |
| Courgette-spaghetti | • Maximaal 2 x per week |
| Groene erwten fusilli | • Maximaal 2 x per week |
| Pompoenlasagna | • Maximaal 2 x per week |
| Kikkerwtenpasta: biologisch | • Maximaal 2 x per week |
| Koolraab frietjes | • Maximaal 2 x per week |
| Koolraab tagliatelle | • Maximaal 2 x per week |
| Linzenpasta | • Maximaal 2 x per week • Linzenspaghetti en lasagna |
| Linzen & kikkerwtenrijst | • Maximaal 2 x per week |
| Teff graan | • Rijst of quinoa vervanger • Maximaal 2 x per week |
| Parelgort Bio | • Parelgerst is synonym • Maximaal 2 x per week |
| Pastinaak | • Maximaal 2 x per week • Aardappelvervanger |
| Quinoa | • Rijstvervanger • Maximaal 2 x per week |
| Wilde rijst (Ekoplaza) | • Maximaal 1 x per week |
| Witte kool rijst | • Maximaal 1 x per week |
| Wortelpeterselie | • Maximaal 2 x per week • Aardappelvervanger |
| Volkoren rode rijst (bio) | • Maximaal 1 x per week |
| Zilvervliesrijst | • Maximaal 1 x per week |
| Zoete aardappel frites: oven | • Maximaal 2 x per week |
Bij How2behealthy zijn ALLE groenten met uitzondering van mais toegestaan! Wij zullen hieronder wel een lijst van groente presenteren die bijzonder gezond zijn en in een verantwoord voedingspatroon thuishoren.
Gezonde groenten!
| Augurken | • Maximaal 2 x per week |
| Asperges (groen) | • Diepvries of vers |
| Boerenkool | • Diepvries of vers |
| Kiemen | |
| Paddenstoelen | • Champignons, Shiitake etc. |
| Pompoenblokjes | • Vers of diepvries |
| Venkel | • Vers |
| Waterkers | • Vers. Slavervanger |
| Zeekraal | • Eet zeker 1 bakje per week, vanwege hoog gehalte aan jodium. • Mensen met schildklieraandoening dienen hun consulent te raadplegen. |
| Zuurkool | • Vers of in zakje • Gefermenteerde groente zijn zeer gezond |
| Opmerkingen | • Varieer met zoveel mogelijk verschillende soorten groenten. • Eet niet te vaak sla (weinig voedzaam) en vervang o.a. met waterkers, spinazie of andijvie • Eet maximaal 2 x per week tomaat (erg verzurend) • Informatie over welke groente het beste biologisch gegeten kan worden vindt u in onze E-book “gezond boodschappen doen en etiketten lezen” • Eet 50% van groente en fruit rauw • Eet rode kool en bietjes met mate. Max 1 x per week • Eet groente bij voorkeur, vers, uit diepvries of glas • Matig gebruik van nachtschade familie groente • Eet regelmatig kruisbloemige groenten |
Boodschappenlijst 4: Fruit
Bij How2behealthy zijn ALLE fruitsoorten toegestaan! Wij zullen hieronder wel een lijst van fruit presenteren die in het bijzonder gezond zijn en in een verantwoord voedingspatroon thuishoren. 1 stuk fruit is ongeveer 100 gram en eet ongeveer 3 stuks fruit per dag (tenzij anders aanbevolen). Beste tijd om fruit te eten is op een lege maag, dus niet na de maaltijd (gisting gevaar).
Gezond fruit!
| Appel (alleen biologisch) | • Niet biologische appels worden gemiddeld 24 x bespoten |
| Avocado | • Is een fruit soort en vanwege zijn vele gezonde omega 3 en 9 vetten zeer gezond! |
| Citroen | • Zeer ontzurend • Dagelijks 1 x ½ citroen in een glas spa blauw uitknijpen is aanbevolen |
| Diepvriesfruit: makkelijk en gezond | • Mango |
| Gedroogd fruit | • Dadels • Mijd cranberries, deze zijn bijna altijd gesuikerd • Alleen ongezwavelde abrikozen • Gojibes • Incabes: het enige fruit dat vitamine B12 bevat • Vijgen • Zwarte moerbei: bevat resveratrol |
| Papaya | • Zeer goed om de spijsvertering te bevorderen |
| Innocent smoothies | • Alle sappen en smoothies toegestaan • Max. 2 x per week |
| Slurpfruit knijpfruit | • Ook in Familypack verkrijgbaar • Max. 2 x per week • Zeer geschikt voor kinderen |
| Verse smoothie AH | • Alle sappen en smoothies toegestaan zonder sapconcentraat • Max. 2 x per week |
| Opmerking | • Matig het gebruik van banaan, druif, granaatappel en ananas vanwege hoge gehalte aan natuurlijke suikers en insulinepieken. • Gedroogd fruit bevat meer natuurlijke suikers, maar veroorzaakt geen hogere insulinepieken en overgewicht dan normaal fruit. Eet max 50 gram per portie. • Goji bessen alleen biologisch eten. • U mag geen voorverpakte fruitsalades, fruit in blik of geconserveerd fruit, omdat ze suiker en andere toevoegingen kunnen bevatten en soms in chloor gewassen zijn. • Nuttig alleen sappen/smoothies zonder sapconcentraat. |
Boodschappenlijst 5: Sauzen, specerijen & kruiden
Bij How2behealthy zijn ALLE enkelvoudige kruiden & specerijen toegestaan (niet sauzen)!
Sauzen
| Azijn | |
| Bouillon: Fundo, Biotoday & Soepfabriek | • Alle Soepfabriek bouillon: bv. kippenbouillon (bio) • Veganistische bouillon. Maximaal 1 x per week vanwege aanwezigheid maltodextrine • Alle Fundo bouillon: bv. runderbouilon |
| Ketchup | • Maximaal 2 x per week 2 theelepels |
| Mayonaise | • Maximaal 2 x per week 2 theelepels |
| Mosterd: mild | • Maximaal 2 x per week 2 theelepels • Albert Heijn eigen merk (geen suiker) |
| Pastasaus: biologisch | • Maximaal 2x per week • Pastasaus minder |
| Sambal Oelek | • Maximaal 2 x per week 2 theelepels |
| Pesto: biologisch | |
| Sambal Oelek | • Maximaal 2 x per week 2 theelepels |
| Sojasaus: glutenvrij | • 1 theelepel per dag |
| Mutti tomatensaus | • Alle sauzen van het merk Mutti zijn toegestaan! Let op: een klein aantal Mutti sauzen bevat suiker! |
Kruiden & specerijen
| Algenmix | • Ter vervanging van keukenzout, met jodium! |
| Ceylonkaneel | • 1 theelepel per dag |
| Curcuma | • Zeer gezond! Liefst dagelijks |
| Gelatine | • 1 vel per dag |
| Gember | • Af en toe, met mate |
| Harissa (Souq) | • Mildpittige smaakmaker als saus of marinade |
| Kania Jus (Lidl) | • Maximaal 1 x per week |
| Keltisch zeezout / Himalaya zout | • Vervang keukenzout door Keltisch zeezout of himalayazout • Met mate gebruiken • Eventueel als Sole te gebruiken |
| Kruidenpasta | • Niet de rode of groene curry variant gebruiken • Fairtrade tandoori kruidenpasta • Maximaal 2 x per week |
| Samengestelde kruiden: merk Euroma | • Dagelijks gebruik • Alle Euroma varianten zijn toegestaan |
| The man with the pan kruidenmixen (plus) | • Dagelijks gebruik • Alle varianten zijn toegestaan |
| Verstegen kruidenmix 100% natuurlijk | • Dagelijks gebruik • Alle varianten zijn toegestaan |
| Vanille | • Met mate |
| Opmerking | • Sauzen kunnen aangemaakt worden met haverroom, zie zuivelproducten. • Gebruik geen samengestelde kruidenmixen zoals gehaktkruiden, kipkruiden anders dan hierboven vermeld. |
Vetten & oliën (voor verhitting)
| Zuivere biologische kokosolie: Raw | • Alleen de niet ontgeurde versie. Gebruik dus geen geurloze variant • Maximaal 1 eetlepel per dag |
| Ghee | • Geklaarde boter (lactose-vrij) • Maximaal 1 eetlepel per dag |
| Rijstolie | • Maximaal 1 eetlepel per dag • Ook als bodylotion te gebruiken! |
| Ongezouten biologische roomboter | • Maximaal 1 eetlepel per dag |
| Opmerking | • Bij het bereiden van voedsel mag geen margarine, halvarine of vloeibare braadvetten worden gebruikt, ook niet als ingrediënt voor de maaltijd • Gebruik in totaal max 2-3 eetlepels olie/vet per dag |
Vetten & oliën (koud te gebruiken)
| Avocado-olie | • Maximaal 1 eetlepel per dag |
| Olijfolie: extra vierge | • Maximaal 1 eetlepel per dag • Truffel-olijfolie is een heerlijke variant! |
| Walnootolie | • Maximaal 1 eetlepel per dag |
| Lijnzaadolie | • Koel bewaren en maximaal 6 weken houdbaar |
| Hennepzaadolie | • Maximaal 1 eetlepel per dag • Koel bewaren en maximaal 6 weken houdbaar |
| Opmerking | • Mijd zonnebloemolie! Alle andere oliën zijn met mate (koud) toegestaan. |
Boodschappenlijst 7: Dranken & vloeistoffen
Koude dranken
| Mineraalwater Spa blauw | • Water met een zo laag mogelijke droogrest | residue • Gefilterd water: Zerowaterfilter |
| Mineraalwater met smaak | Spa bruisend (bv. Munt) | • Alle smaken toegestaan • Op basis van natuurlijk aroma • Eigen merk AH mineraalwater met natuurlijk aroma |
| Sourcy bruisend mineraalwater mango | • Op basis van natuurlijk aroma |
| Kokosdrank suikervrij | • Maximaal 2 x per week |
| Kombucha: Ekoplaza | • Probiotische drank |
| Versgeperst vruchtensap | • Maximaal 150 ml • Alleen 100% sap, geen sapconcentraat! |
| Wijn | • Biologische wijn is aan te bevelen, mede vanwege lager sulfiet gehalte • Rode wijn of een prosecco zijn de beste keuzes. • Maximaal 1 glas per dag voor vrouwen en 2 voor mannen. Drink 2 aaneensluitende dagen per week geen alcohol. Bij gewichtsverlies raadpleeg uw How2behealthy consulent |
| Overige (non) alcoholische dranken | • Alcoholvrije wijn (AH) • Alcoholvrije wijn op druifbasis (geen concentraat) |
| Opmerking | • Controleer alle producten altijd op schadelijke toevoegingen, conserveringsmiddelen en kleurstoffen. • Geen ‘Energie’ dranken. • Het is beter geen light-frisdrank te drinken in verband met chemische zoetstoffen als Aspartaam. • Koolzuurhoudend mineraalwater is toegestaan mits puur, geen vruchtensmaak. • Voor een smaakje 2 eetlepels citroensap, gember of 2 schijfjes limoen/citroen, 2 gekneusde blaadjes munt, evt. stevia of StevijaGO naar smaak toevoegen |
Warme dranken
| Cacao | • Slechts 1 kopje (300 ml) cacao (2 theelepels pure cacao) per dag (geen koemelk of suiker, eventueel een beetje stevia). |
| Kruidenthee: biologisch | • Zeer aanbevolen, verschillende smaakjes wel afwisselen • Voorbeeld kruidenthee: kamille-, groene-, witte-, rooibos-, chai-, kaneel-, zoethout-, citroenmelisse- en muntthee. • Verse kruidenthee heeft medicinale eigenschappen en is aan te bevelen boven zakjes. Vraag uw How2behealthy consulent voor advies |
| Koffievervanger: cichorei | • Maximaal 2 kopjes per dag |
| Soep in zak: biologisch | |
| Zwarte koffie | • Met mate, niet meer dan 2 kopjes per dag • Mijd cafeïnevrije koffie. De cafeïne wordt met agressieve stoffen verwijderd. • Bij voorkeur biologische koffie |
| Zwarte thee | • Met mate, niet meer dan 2 kopjes per dag • Let op: vruchtenthee is vaak gearomatiseerde zwarte thee. Het merk Teefee verkoopt pure biologische vruchtenthee van verse vruchten |
| Teefee fruitthee | • Het merk Teefee verkoopt pure biologische vruchtenthee van verse vruchten |
Boodschappenlijst 8: snacks, cosmetica & overige
Gezonde snacks
• Verkrijgbaar in praktijk te Maastricht
| Bijenpollen | stuifmeelkorrels | • 1 eetlepel per dag bv. In de yoghurt • Ook wel “fontein van de eeuwige jeugd” genoemd |
| Boekweitchips/triangles | • Halve zak per keer • Maximaal 2 x per week |
| Cacao nibs | • 100% cacao. Heerlijk in de yoghurt |
| Extra pure chocolade 85% | • Extra gezond: 92% Chocolade met kokosbloesemsuiker • 1 blokje per dag ter traktatie |
| Gezonde repen: NAKD | • Maximaal 2 x per week. ½ reep per dag • Alle smaken toegestaan |
| Gezonde repen: Raw-Bite | • Maximaal 2 x per week. ½ reep per dag • Alle smaken toegestaan |
| Gezonde koeken | • Terrasana vegan koekjes: 3 smaken • Alle smaken toegestaan • Maximaal 2 x per week |
| Gezond snoepgoed: Urban Fruit & Yoyo | • Maximaal 2 x per week • Snoepgoed van Urban Fruit (Jumbo): alle smaken toegestaan. Bv. Urban-fruit-mango • Snoepgoed van YoYo: alle smaken toegestaan • Fruitfunk snoep: alle smaken toegestaan (Plus + Jumbo) • Beetroot & strawberry: alleen om • Kleine keuken biologische fruitjes • Red Band Suikervrij rood fruit: alleen om • Bear Fruit Rolls fruitsnacks: alle smaken |
| Gojibes met chocolade | • Maximaal 2 x per week een handje |
| Kokoschips | kokosvlokken | • Maximaal 1 eetlepel per dag bv in de yoghurt |
| Vijgenamandelrolletje | • Maximaal 2 x per week. 1/2 rolletje per dag • Dadelbrood ook toegestaan |
| Peperkoek/ontbijtkoek | • Maximaal 1 x per 2 weken. Gezondste ontbijtkoek, maar bevat wel zonnebloemolie |
| Linzenchips | • Maximaal 1 x per 4 weken |
| Raw Organic Food Cacao bites | • Raw Organic Food Cacao bites kokos • Raw Organic Food Cacao bite cashew |
| Triple Nut Raw Chocolade Bio | • Maximaal 2 x per week een paar blokjes |
| Zoete aardappel Chips: gebakken in kokosolie | • Maximaal 1 x per 4 weken |
| Royal Spelt snacks | • Incidenteel; relatief gezonde vervanging van reguliere gefrituurde snacks |
| Oppo ijs | • Maximaal 1 x per 2 weken • Alle smaken van Oppo ijs toegestaan |
Cosmetica & verzorging
| Mad Hippie: natuurcosmetica | • Verkrijgbaar in How2behealthy webshop • Alle producten toegestaan |
| AVA cosmetica: natuurcosmetica | • Verkrijgbaar in How2behealthy webshop • Alle producten toegestaan |
| Lavera: natuurcosmetica | • Verkrijgbaar in How2behealthy webshop • Alle producten toegestaan |
| Pranarom bio oliën | • Verkrijgbaar in How2behealthy webshop |
| Kruidentandpasta: Weleda | • Kruidentandpasta zonder fluoride en synthetische schuimmiddelen • Alle producten toegestaan |
| Deodorant: lekkerineenpotje | • Smeerbare deodorant: alle geuren toegestaan • Alle producten toegestaan • Pure roller of spray |
| Opmerking | • Veel cosmetica zit vol met toevoegingen die schadelijk zijn voor de huid en bovendien hormoonverstorend werken. Vraag uw How2behealthy consulent voor meer informatie • Wilt u weten hoe uw product scoort? Kijk dan op de cosmetictester |
Overige & kant en klare maaltijden
| Erythritol | • Gezonde suikervervanger • Max 2 theelepels per dag |
| Yacon siroop | • Gezonde siroop, heerlijk op pannekoeken • Max 1 eetlepel per dag |
| Raw Honing: koudgeslingerd | • Met mate 1 theelepel per dag |
| Kokosbloesemsuiker | • Met mate 1 theelepel per dag |
| Stevia | • Niet uit de supermarkt • Alleen 100% Stevia glycosiden(druppels) • StevijaGO siroop |
| Kant en klare maaltijden (Ekoplaza + Ohmyguts bezorgdienst) | • Wilde zalm met wilde rijst en zeekraal • Kikkererwtensalade met amandel en dadel • Linzensalade met gekarameliseerde wortel • Bestel gezonde maaltijden bij Ohmyguts door heel NL |