Hoofdstuk 5 | Gezond boodschappen doen | etiket lezen
Op de volgende pagina’s krijgt u handvaten hoe u etiketten dient te lezen en hoe u gezonde producten van ongezonde producten kan scheiden.
Biologisch of niet?
Een belangrijke misvatting om gelijk mee af te rekenen: "biologische producten zijn gezond". Ook biologische producten kunnen ongezonde (biologische) ingrediënten bevatten.
Een biologische stroopwafel is dus niet gezond en alle uitgangspunten bij etiket lezen gelden ook voor biologische producten.
Biologische producten/ingrediënten zijn duurzamer verbouwd of geteeld, bevatten minder (schadelijke) pesticiden en in het geval van vlees of vis wordt er minder antibiotica gebruikt, hebben de beesten meer bewegingsvrijheid en krijgen ze gezonder voedsel.
Biologisch of niet?
Een belangrijke misvatting om gelijk mee af te rekenen: "biologische producten zijn gezond". Ook biologische producten kunnen ongezonde (biologische) ingrediënten bevatten.
Een biologische stroopwafel is dus niet gezond en alle uitgangspunten bij etiket lezen gelden ook voor biologische producten.
Biologische producten/ingrediënten zijn duurzamer verbouwd of geteeld, bevatten minder (schadelijke) pesticiden en in het geval van vlees of vis wordt er minder antibiotica gebruikt, hebben de beesten meer bewegingsvrijheid en krijgen ze gezonder voedsel.
Uitgangspunten
Vlees, vis en eieren liefst biologisch.
Vlees: indien biologisch (te) kostbaar is, kies dan bij supermarktvlees vlees dat tenminste 1 of 2 gele “Beter Leven” sterren heeft. Bij 3 sterren is het vlees biologisch
Vis: selecteer bij vis in de supermarkt altijd het “MSC” of “ASC” keurmerk.
Fruit en groenten biologisch?
Er zijn bepaalde groente- en/of fruitsoorten waarbij het niet zo heel veel uitmaakt of ze wel of niet biologisch zijn. De reden is dat sommige soorten veelvuldig zijn bespoten met chemische bestrijdingsmiddelen en andere veel minder. Hiernaast een lijst met groente- en fruitsoorten die liefst biologisch zijn te nuttigen en producten welke je ook niet biologisch kunt nuttigen.
Etiket Lezen
Op de volgende pagina’s krijgt u handvaten hoe u etiketten dient te lezen en hoe u gezonde producten van ongezonde producten kan scheiden.
Lees/beoordeel altijd de etiketten voor het kopen van nieuwe voedingsproducten. Neem het product alleen structureel op in uw voedingspatroon als u geen van de 15 “foute ingrediënten” aantreft.
Koop geen lightproducten omdat het product dan nog steeds een te grote hoeveelheid, (verkeerde) vetten of juist veel zout kan bevatten. De lightproducten zonder suiker zijn veelal gezoet met zoetstoffen, welke ongezond zijn. Bovendien bevatten de lightproducten met minder vet vaak andere (ongezondere) toevoegingen.
Ook is de keuze voor een vol zuivelproduct beter dan de halfvolle of magere variant daar in het volle product alle belangrijke voedingsstoffen aanwezig zijn en de vetten helpen bij de vertering.
Glucose-Fructosesiroop
Glucose-Fructosesiroop is te vinden in veel bewerkte voedingsmiddelen, zoals snoep, brood, slasauzen, ontbijtgranen, gezoete (vruchten) yoghurt en blikgroenten. Het is een sterk geraffineerde kunstmatige zoetstof. Het verhoogt het LDL (slechte) cholesterolgehalte en draagt bij aan de ontwikkeling weefselbeschadiging en het krijgen van Diabetes type 2.
Glucose-Fructosesiroop
Glucose-Fructosesiroop is te vinden in veel bewerkte voedingsmiddelen, zoals snoep, brood, slasauzen, ontbijtgranen, gezoete (vruchten) yoghurt en blikgroenten. Het is een sterk geraffineerde kunstmatige zoetstof. Het verhoogt het LDL (slechte) cholesterolgehalte en draagt bij aan de ontwikkeling weefselbeschadiging en het krijgen van Diabetes type 2.
Transvetten
Om de houdbaarheid van voedingsmiddelen te verlengen en smaak te verbeteren worden transvetten gebruikt. Transvetten zijn gevaarlijke stoffen. Om eetbare olie steviger te maken wordt deze door een chemisch proces gehard. Dit noemt men hydrogenatie. Ze krijgen een andere scheikundige vorm ‘transvorm’ en zijn schadelijk voor de gezondheid.
Ze komen voor in ongeveer 50% van de producten in de supermarkt, namelijk gefrituurde voeding, fastfood en bepaalde bewerkte voedingsmiddelen die zijn gemaakt met margarine of gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige oliën. Transvetten hebben een ongunstig effect op het cholesterolgehalte. Ze verhogen het ‘slechte’ LDL cholesterol en verlagen het ‘goede’ HDL cholesterol. Het kan zorgen voor veel gezondheidsproblemen zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2, het metaboolsyndroom en het vergroot de kans op ontstekingen. Het enige gezonde ‘geharde’ vet is kokosolie, indien niet ontgeurd!
Hoe (be)oordelen we of een voedingsproduct gezond is?
✓ Er zijn 3 bronnen van informatie: voorkant/verpakking, de ingrediënten en de voedingswaarde-tabel
✓ Voorverpakte levensmiddelen vanuit een fabriek noemen we voedingsproducten en bevatten verplichte informatie. Een voedingsmiddel bevat geen verpakking
Bronnen van informatie: alleen ingrediënten betrouwbaar
| ✓ Onbetrouwbaar: | ✓ Betrouwbaar: | ✓ Onbetrouwbaar: |
| verpakking is om te verkopen. Bevat vaak misleidende claims | de daadwerkelijke ingrediënten | zoals we al eerder hebben vastgesteld |
Voedingswaardetabel misleidend. Waarom?
✔ We zien niet of er transvet oftewel “namaakvet” in producten zitten.
✔ Er zijn honderden verborgen suikers die niet terug te vinden zijn in de voedingswaardetabel.
✔ Het probleem zit hem niet in het aantal calorieën of de hoeveelheid macronutriënten: vetten, koolhydraten of eiwitten.
✔ Er wordt geen onderscheid gemaakt tussen snelle en trage koolhydraten.
✔ De aanwezigheid van schadelijke toevoegingen zoals Enummers vinden we niet terug.
Ingrediënten: mijd transvet, verborgen suikers & additieven
✓ Less = More: des te minder informatie des te beter!
✓ Ingrediënten: we MIJDEN
1. Transvet oftewel namaakvet
2. Verborgen suikers & gevaarlijke zoetstoffen
3. Gevaarlijke additieven & E-nummers
Transvet
✓ Transvetten ontstaan vooral bij het industrieel (gedeeltelijk) harden van vetten!
✓ Hoe ontdekken we transvet:
• Gehard vet/olie
• Gehydrogeneerd vet/olie
• Plantaardige olien*
• Palmolie, zonnebloemolie & raap(zaad)olie & vet*
✓ *Uitzondering: tenzij biologische oorsprong. Er staat een * achter het ingrediënt
Transvet
✓ Transvetten ontstaan vooral bij het industrieel (gedeeltelijk) harden van vetten!
✓ Hoe ontdekken we transvet:
• Gehard vet/olie
• Gehydrogeneerd vet/olie
• Plantaardige olien*
• Palmolie, zonnebloemolie & raap(zaad)olie & vet*
✓ *Uitzondering: tenzij biologische oorsprong. Er staat een * achter het ingrediënt
Verborgen suikers & zoetstoffen
✓ Er zijn honderden verborgen suikers & zoetstoffen
✓ De belangrijke schuilnamen: suikers, stropen, siropen, zetmeel, (sap)concentraten, maltodextrine en alles wat eindigt op “ose” (bv. Dextrose)
E-nummers
✓ E100-199: Kleurstoffen
✓ E200-299: Conserveermiddelen & Voedingszuren
✓ E300-399: Antioxidanten
✓ E400-499: Emulgatoren
✓ E500-599: Diverse additieven
✓ E600-699: Smaakversterkers
✓ E700-799: Conserveermiddel
✓ E900-999: Anti-schuimmiddelen, glansmiddelen, deegverbeteraars, zoetstoffen
✓ E1400-1499: Conserveermiddel: Gemodificeerde zetmelen
✓ Niet alle E-nummers zijn per definitie “ongezond”. Sommige toegestane Enummers zijn zelfs gezond! De E-nummer categorieën in het rood hierboven afgebeeld zijn in vrijwel alle gevallen schadelijk en dienen dus bij voorkeur vermeden te worden.
Binnen de How2behealthy app vindt u de “additievencheck” optie. Hier kunt u alle Enummers invoeren en terugvinden of het desbetreffende E-nummer onschuldig of schadelijk is.
Cosmetica & verzorgingsproducten
Lees ook altijd de etiketten van alle cosmetica. Helaas treffen we hierin ook veel schadelijke stofjes aan. Probeer daarom ook altijd natuurlijke cosmetische- en verzorgingsproducten te kopen.
Hulp nodig? De website Cosmetictester helpt u de gezonde merken cosmetica te beoordelen.
Vermijd in elk geval zoveel mogelijk cosmetica met de volgende ingrediënten:
✔ Parabenen, aangeduid als methylparaben, ethylparaben, propylparaben en butylparaben (E214 t/m E219 en E319 t /m E321)
✔ Minerale oliën en petroleum derivaten (waaronder vaseline en parafine)
✔ Vermeld als petrolatum, vaseline, paraffinum-liquidum, paraffinum-subliquidum cera microcristallina (hart-paraffine), microcrystalline wax, mineral oil, ozokerit, ceresin, C 11-12 of C 13-14 isoparaffin.
✔ Propyleenglycol (PEG) of propaan-1,2-diol (E1520)
✔ Lanoline (E913)
✔ Sodium Lauryl/Laureth Sulfate ofwel SLS/SLES
✔ Siliconen (dimethicone, cyclomethicone en simethicone) & Phenoxyethanol
✔ (Kunstmatige) parfums, vaak aangeduid als: parfum, perfume, parfummix, fragrance, peru balsem of balsam peru.
✔Triclosan
✔ Synthetische toevoegingen of hulpmiddelen als schuimmiddel. Vermeld als DEA, MEA of TEA achter de toevoeging.
✔ Synthetische kleurstoffen op basis van koolteer worden aangegeven als FD&C of D&C + nr.
Cosmetica & verzorgingsproducten
Lees ook altijd de etiketten van alle cosmetica. Helaas treffen we hierin ook veel schadelijke stofjes aan. Probeer daarom ook altijd natuurlijke cosmetische- en verzorgingsproducten te kopen.
Hulp nodig? De website Cosmetictester helpt u de gezonde merken cosmetica te beoordelen.
Vermijd in elk geval zoveel mogelijk cosmetica met de volgende ingrediënten:
✔Parabenen, aangeduid als methylparaben, ethylparaben, propylparaben en butylparaben (E214 t/m E219 en E319 t /m E321)
✔ Minerale oliën en petroleum derivaten (waaronder vaseline en parafine)
✔ Vermeld als petrolatum, vaseline, paraffinum-liquidum, paraffinum-subliquidum cera microcristallina (hart-paraffine), microcrystalline wax, mineral oil, ozokerit, ceresin, C 11-12 of C 13-14 isoparaffin.
✔ Propyleenglycol (PEG) of propaan-1,2-diol (E1520)
✔ Lanoline (E913)
✔ Sodium Lauryl/Laureth Sulfate ofwel SLS/SLES
✔ Siliconen (dimethicone, cyclomethicone en simethicone) & Phenoxyethanol
✔ (Kunstmatige) parfums, vaak aangeduid als: parfum, perfume, parfummix, fragrance, peru balsem of balsam peru.
✔ Triclosan
✔ Synthetische toevoegingen of hulpmiddelen als schuimmiddel. Vermeld als DEA, MEA of TEA achter de toevoeging.
✔ Synthetische kleurstoffen op basis van koolteer worden aangegeven als FD&C of D&C + nr.
Samenvattend: 15 gouden vuistregels van het etiket lezen!
Onderstaande ingrediënten mogen niet in een product zitten
Transvet
1. Gehard vet/olie
2. Gehydrogeneerd vet/olie/eiwit
3. Plantaardige oliën*
4. Palmolie, zonnebloemolie, koolzaad
& raap(zaad)olie & vet*
* toegestaan indien biologische oorsprong
Suikers & zoetstoffen
Suikers & zoetstoffen
5. Suikers
6. Siropen/Stropen
7. Zetmelen
8. Alles wat eindigt op “Ose”
9. Maltodextrine
10. (Sap)concentraten
E-nummers & overige
11. E 200 - E 299
12. E 600 – E 699
13. E 700 – E 799
14. E 1400 – E 1499
15. Overige: varken, tarwe, mais, melk,
en aardappel. Spelt met mate