Injera maken met teffmeel

Injera is een soort wrap of pannenkoek die veel wordt gemaakt en gegeten in Oost Afrika, met name in Eritrea, Ethiopië en Somalië. Het wordt volgens een traditioneel recept gemaakt met teffmeel. Teffgraan is een glutenvrij graan. De traditionele injera heeft weinig ingrediënten. Wel wordt het deeg reeds enkele dagen van te voren gemaakt omdat het tijd nodig heeft om te fermenteren. Het gaat dan wat zurig smaken, zoals zuurdesem. Tijdens het proces ontstaan er kleine luchtbelletjes in het deeg. Er wordt eerst een ‘starter’ gemaakt. Dit is het basisdeeg wat zeker 24 uur moet rusten en liefst 2 à 3 dagen. Dan is het klaar om te gaan gebruiken. Voordat de wraps of pannenkoeken worden gebakken kan er wat zout en eventueel wat wijnsteenbakpoeder worden toegevoegd. In het originele recept zit geen ei maar sommige mensen vinden het wel lekker om dit toe te voegen. De wraps of pannenkoeken worden gegeten met verschillende groente- en/of vleesstoofschotels en salades. Leg een injera op een bord en schep er wat van de stoof of salade op. Scheur van een andere injera steeds een stukje af en neem hiermee steeds iets van de stoof of salade. De injera op het bord wordt als laatste gegeten. Deze is ook smaakvol omdat het sponzige deeg de stoof en/of salade heeft geabsorbeerd. Zo worden ze gegeten in Oost Afrika. Uiteraard kunnen ze ook worden gegeten als wrap of pannenkoek met de gewenste vulling.

Geschikt voor 4 stuks | glutenvrij | lactosevrij | veganistisch| bijgerecht

Ingrediënten

• 200 Gram teffmeel uit onze boodschappenlijst
• 300 Ml water
• Beetje zeezout
• Beetje wijnsteenbakpoeder uit onze boodschappenlijst
• 1 Ei (optioneel)
• Rijstolie uit onze boodschappenlijst

Bereidingswijze (bereidingstijd is exclusief rijstijd)

Meng het teffmeel met het water in een kom tot een pannenkoekbeslag. Dek het af met een theedoek en laat minstens 24 uur maar liefst 2 à 3 dagen fermenteren. De eerste dag op kamertemperatuur en later op een iets koelere plek. Tijdens het fermentatieproces komen er kleine luchtbelletjes in het deeg. Voeg op de dag van het bakken een klein beetje zout en eventueel wat wijnsteenbakpoeder toe. Een ei kan worden toegevoegd maar hoort niet in het tradionele recept.
Verhit wat olie in een pan en bak de injera’s ca 3 minuten aan één kant met een deksel op de pan. Laat ze niet te bruin worden. De injera is goed wanneer de bovenkant droog is. Serveer met meerdere gerechtjes zoals salade, kipcurry, groente- of runderstoof.

Meer lezen?

> Nieuws

> Programma’s

> Ervaringen

> Evenementen

Boek een afspraak online

  Maak binnen een paar minuten makkelijk een afspraak in onze online agenda. 

Boek een gratis kennismakingsgesprek. Direct advies nodig? Plan dan een (E-)consult online of op locatie bij uw consulent naar keuze. 

AFSPRAAK MAKEN

Recente recepten

25 gratis gezonde recepten in uw mailbox?

AANMELDEN

Contact

The post Injera maken met teffmeel first appeared on How2behealthy.

Het bericht Injera maken met teffmeel verscheen eerst op How2behealthy.

Hoisin woksaus maken 

Kant en klare woksauzen bevatten veelal meerdere ongezonde toevoegingen. Over het algemeen zit er suiker in, tarwe en maiszetmeel. Hoisin woksaus wordt veel gebruikt in de Aziatische keuken. Het is een kruidige, zoet/zoute saus die een heerlijke smaak geeft aan gerechten. De saus combineert goed met kip en zalm. Hoisin woksaus kan worden gemaakt met een paar ingrediënten en minstens 1 maand worden bewaard in de koelkast in een schoon afgesloten potje.

Tip: Snijd wat kipfilet in reepjes (óf kies voor tempeh of tofu). Bak ze in een beetje olie met paprika (rood en geel), uienringen en prei. Voeg een paar theelepeltjes hoisin saus toe wanneer alles bijna gaar is en laat nog even sudderen. Kook in de tussentijd wat zilvervliesrijst of bruine rijst noodles uit onze boodschappenlijst. Schep de kip (tempeh of tofu) onder de rijst noodles of schep de over de rijst.

Geschikt voor meerdere porties | bijgerecht | veganistisch

Ingrediënten

• 2 Eetlepels rijstolie uit onze boodschappenlijst
• 2 Teentjes knoflook (geperst)
• 5 Theelepels 5 kruiden poeder
• 150 Gram rode miso pasta uit onze boodschappenlijst
• 150 Ml kokosbloesemsiroop of yaconsiroop uit onze boodschappenlijst
• 3 Eetlepels rijstwijn uit onze boodschappenlijst

Bereidingswijze

Bak de knoflook voorzichtig in de olie en voeg het 5 kruiden poeder toe. Roer even door en doe er de miso, kokosbloesemsiroop en rijstwijn bij en blijf goed roeren. Laat het al roerend enkele minuten doorkoken. Laat de saus afkoelen en bewaar ze in een afgesloten potje in de koelkast. De saus is enkele maanden houdbaar. Het wordt een wat dikkere saus. Voeg voor een wat dunnere saus iets meer rijstwijn toe.

Meer lezen?

> Nieuws

> Programma’s

> Ervaringen

> Evenementen

Boek een afspraak online

  Maak binnen een paar minuten makkelijk een afspraak in onze online agenda. 

Boek een gratis kennismakingsgesprek. Direct advies nodig? Plan dan een (E-)consult online of op locatie bij uw consulent naar keuze. 

AFSPRAAK MAKEN

Recente recepten

25 gratis gezonde recepten in uw mailbox?

AANMELDEN

Contact

The post Hoisin woksaus maken first appeared on How2behealthy.

Het bericht Hoisin woksaus maken verscheen eerst op How2behealthy.

Erwtenpuree maken van diepvrieserwten

Erwtenpuree is makkelijk te bereiden en snel klaar. Erwten groeien in een peul als kleine groene bolletjes. De peul is de vrucht van een plant die behoort tot de vlinderbloemigen. Peulvruchten behoren dus bij de vlinderbloemigen. Andere peulvruchten zijn o.a. linzen, kikkererwten en pinda’s. Peulvruchten zijn eiwitrijk en kunnen om die reden dienen als vleesvervangers. Erwten zijn rijk aan vitamine C, B1, B11 (foliumzuur), vitamine C en K. Vitamine B1, ook wel thiamine genoemd, is belangrijk voor het zenuwstelsel en geheugen. Foliumzuur is o.a. belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen. Vitamine C is onmisbaar voor het immuunsysteem en vitamine K is betrokken bij de bloedstolling. Verder bevatten erwten o.a. de mineralen ijzer en koper en een iets mindere hoeveelheid magnesium en fosfor. Symptomen van een ijzertekort kunnen zijn overmatig transpireren, vermoeidheid en hoofdpijn. Koper is belangrijk voor de botten en bindweefsel. Ook fosfor is belangrijk voor de botten én voor de energiestofwisseling. Magnesium wordt ook wel ‘anti stressmineraal’ genoemd. Het heeft o.a. een kalmerende werking. Een tekort aan magnesium kan vermoeidheid veroorzaken, een hoge bloeddruk en spierkrampen.
Diepvrieserwten zijn knapperig net zoals verse erwten. Uit een glas of blik zijn ze wat zachter omdat ze wat langer zijn gekookt.

Geschikt voor 2 personen | veganistisch | bijgerecht

Ingrediënten

• 250 Gram diepvrieserwten uit onze boodschappenlijst
• Groentebouillon vers of uit onze boodschappenlijst
• Verse munt (optioneel)
• Haverroom óf ongezouten roomboter uit onze boodschappenlijst
• Citroen- of limoensap
• Zwarte peper
• (Keltisch) zeezout uit onze boodschappenlijst

Bereidingswijze

Doe de bevroren diepvrieserwten in een pannetje en voeg bouillon toe zodat ze net onder het vocht staan. Voeg eventueel een beetje zout toe. Kook de erwtjes zachtjes, ongeveer 5 minuten, totdat ze beetgaar zijn. Neem 2 eetlepels erwten met bouillon uit de pan en houdt deze warm. Giet de rest van de erwten in een zeef en laat ze heel kort uitlekken.  Doe ze terug in de pan, houdt ze warm op een heel laag pitje en voeg een scheutje haverroom óf wat ongezouten roomboter toe. Doe er wat verse munt bij (optioneel), wat peper en een paar druppels citroen- of limoensap. Pureer de erwten met een staafmixer. Serveer de puree in een kom en garneer met de hele erwten.
.

Meer lezen?

> Nieuws

> Programma’s

> Ervaringen

> Evenementen

Boek een afspraak online

  Maak binnen een paar minuten makkelijk een afspraak in onze online agenda. 

Boek een gratis kennismakingsgesprek. Direct advies nodig? Plan dan een (E-)consult online of op locatie bij uw consulent naar keuze. 

AFSPRAAK MAKEN

Recente recepten

25 gratis gezonde recepten in uw mailbox?

AANMELDEN

Contact

The post Erwtenpuree maken van diepvrieserwten first appeared on How2behealthy.

Het bericht Erwtenpuree maken van diepvrieserwten verscheen eerst op How2behealthy.

Chocoladepudding met banaan en Griekse yoghurt

Aan deze chocoladepudding voegen we wat banaan toe. Bananen zijn vezelrijk en bevatten antioxidanten Antioxidanten kunnen helpen om de schade door vrije radicalen te bestrijden. Ook kan het eten van bananen een gunstig effect hebben op de bloedsuikerspiegel en een gezond gewicht helpen behouden. Ze zijn door de complexe koolhydraten makkelijk verteerbaar. Daarnaast zijn bananen rijk aan kalium, magnesium en koper. Kalium is belangrijk bij het reguleren van de bloeddruk en hartslag. Magnesium kan een rustgevend effect hebben en gunstig werken tegen spierkrampen. Ook cacao is rijk aan het mineraal magnesium. Verder bevatten ze vitamine B6 en vitamine C. Vitamine C is o.a. zeer belangrijk voor het immuunsysteem en een gezonde huid. Het stofje tryptofaan in bananen zorgt voor aanmaak van serotonine. Tryptofaan is een aminozuur. Serotonine zorgt voor aanmaak van melatonine wat kan bijdragen aan een goede nachtrust.

Geschikt voor 3 personen | nagerecht

Ingrediënten

• 2 Rijpe avocado’s
• 1 Banaan
• 40 Gram rauw cacaopoeder
• 180 Gram Griekse yoghurt
• 85 Gram koud geslingerde honing óf
• 85 Yaconsiroop 

Bereidingswijze

Schil de avocado’s, halveer ze en haal de pit eruit. Snijd ze klein en doe ze samen met de Griekse yoghurt, cacaopoeder en honing of yaconsiroop in een keukenmachine. Mix dit totdat er een vaste gladde massa ontstaat.  Verdeel de pudding over 3 kommetjes of schaaltjes en verdeel er wat plakjes banaan op. Serveer meteen of bewaar de pudding tot gebruik in de koelkast. .

Meer lezen?

> Nieuws

> Programma’s

> Ervaringen

> Evenementen

Boek een afspraak online

  Maak binnen een paar minuten makkelijk een afspraak in onze online agenda. 

Boek een gratis kennismakingsgesprek. Direct advies nodig? Plan dan een (E-)consult online of op locatie bij uw consulent naar keuze. 

AFSPRAAK MAKEN

Recente recepten

25 gratis gezonde recepten in uw mailbox?

AANMELDEN

Contact

The post Chocoladepudding met banaan en Griekse yoghurt first appeared on How2behealthy.

Het bericht Chocoladepudding met banaan en Griekse yoghurt verscheen eerst op How2behealthy.

Tomatenspread als ontbijtbeleg

Het meeste kant-en-klaar ontbijtbeleg bevat ongezonde ingrediënten. Te denken valt hierbij o.a. aan suikers, conserveermiddelen en smaakversterkers. Om er zeker van te zijn dat ontbijtbeleg enkel gezonde ingrediënten bevat, kan men dit het beste zelf maken. Omdat de meesten  ’s ochtends in tijdnood zitten is zelf maken veelal niet de eerste keuze. Er kan dan worden gekozen om het reeds de avond van tevoren te maken of om het te bereiden op vrije ochtenden of in het weekend. Deze tomatenspread kan eventueel reeds in de avond worden bereid maar komt het meeste tot zijn recht qua smaak wanneer deze kort na bereiding wordt gegeten. Tomaten zijn rijk aan vitamine C, zink, ijzer, foliumzuur, kalium en calcium. Ze bevatten het stofje lycopeen. Dit is een belangrijke antioxidant die rode kleur aan de vrucht geeft. Mogelijk kan lycopeen de huid beschermen tegen zonschade. Gecombineerd met een goede olie, is de werking van lycopeen krachtiger, doordat lycopeen makkelijk oplost in olie en het lichaam het dan makkelijker opneemt. Verwarmd zijn tomaten zelfs nog gezonder. Het lycopeen-gehalte kan dan zelfs tot 8 maal hoger zijn. Wel neemt het vitamine C gehalte dan iets af. Het stofje tomatine in tomaten is een natuurlijke gifstof die voorkomt in onrijpe tomaten. Rode, rijpe tomaten bevatten geen tomatine. Om die reden is het dus verstandig om alleen rijpe tomaten te eten!! 

Geschikt voor 4 porties | ontbijt 

Ingrediënten

• 4 Rode tomaten
• 1 Knoflookteentje
• 3 Eetlepels extra vierge olijfolie uit onze boodschappenlijst
• Paar blaadjes verse basilicum
• Sap van halve limoen
• Beetje zwarte peper
• Snufje Himalayazout
• 4 Zwarte olijven (optioneel)

Bereidingswijze

Deel de tomaten in vieren, verwijder de zaadlijsten en pers het knoflookteentje. Doe de tomaten met basilicum, limoensap, peper en zout in een keukenmachine en maal tot een grove massa. Snijd de olijven in ringetjes of wanneer ze eerst ontpit moeten worden, in kleine stukjes. Doe de tomatenspread in een schaaltje.

Meer lezen?

> Nieuws

> Programma’s

> Ervaringen

> Evenementen

Boek een afspraak online

  Maak binnen een paar minuten makkelijk een afspraak in onze online agenda. 

Boek een gratis kennismakingsgesprek. Direct advies nodig? Plan dan een (E-)consult online of op locatie bij uw consulent naar keuze. 

AFSPRAAK MAKEN

Recente recepten

25 gratis gezonde recepten in uw mailbox?

AANMELDEN

Contact

The post Tomatenspread als ontbijtbeleg first appeared on How2behealthy.

Het bericht Tomatenspread als ontbijtbeleg verscheen eerst op How2behealthy.

Boerenkool smoothie met banaan en mango

Een boerenkool smoothie is een goede keuze als ontbijt. Vooral wanneer er weinig tijd is om ’s ochtends een gezond en voedzaam ontbijt te maken. Uiteraard is niet alleen een boerenkool smoothie een goede keuze. Smoothies kunnen met veel verschillende soorten groenten en fruit worden bereid. Ook kan de yoghurt in dit recept worden vervangen door bv. kokosmelk of amandelmelk. Snijd de groenten en fruit liefst kort voor de bereiding. Zo blijven de vitamines en mineralen het best bewaard. Zijn groente en fruit is reeds langere tijd vóór bereiding gesneden dan zijn deze te lang blootgesteld aan zuurstof wat nadelig is voor de aanwezige vitamines en mineralen. Diepvriesfruit wordt vrij snel na het plukken ingevroren. Op die manier gaan vitamines en mineralen niet verloren. Ook bij diepvriesgroente gebeurt dit maar sommige groentes zijn wel reeds een keer kort gekookt. Diepvriesfruit kan direct in de blender, diepvriesgroente mag eerst ontdooid maar kan er meestal ook direct in.

Geschikt voor 2 personen | ontbijt

Ingrediënten

• 400 Ml volle yoghurt uit onze boodschappenlijst
• 40 Gram havermout uit onze boodschappenlijst
• 20 Gram chiazaadjes uit onze boodschappenlijst
• 100 Gram boerenkool
• 1 Mango
• 1 Banaan

Bereidingswijze

Snijd het fruit en groente en doe alle ingrediënten in de blender. Maak er een lekkere smoothie van en drink deze liefst gelijk na bereiding. 

Meer lezen?

> Nieuws

> Programma’s

> Ervaringen

> Evenementen

Boek een afspraak online

  Maak binnen een paar minuten makkelijk een afspraak in onze online agenda. 

Boek een gratis kennismakingsgesprek. Direct advies nodig? Plan dan een (E-)consult online of op locatie bij uw consulent naar keuze. 

AFSPRAAK MAKEN

Recente recepten

25 gratis gezonde recepten in uw mailbox?

AANMELDEN

Contact

The post Boerenkool smoothie met banaan en mango first appeared on How2behealthy.

Het bericht Boerenkool smoothie met banaan en mango verscheen eerst op How2behealthy.